MIĘŚNIE BIODROWO-LĘDŹWIOWE – Sekret szybkiego biegania!
Musculus Iliopsoas (składa się z mięśnia lędźwiowego większego, mięśnia lędźwiowego mniejszego oraz mięśnia biodrowego). Mięśnie biodrowo-lędźwiowe są jednymi z głównych zginaczy oraz zewnętrznych rotatorów biodra. Natomiast mięsień lędźwiowy jest stabilizatorem odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Słaby m. biodrowo-lędźwiowy – problemem wielu sportowców
Dzisiejsza cywilizacja przyczynia się do osłabienia i „wyłączania” mięśni podczas codziennej pracy. Siedzący tryb życia (szkoła, praca, dom czy samochód) jest głównym powodem niewydajności zginaczy.
Musculus Iliopsoas są szczególnie aktywne podczas sprintu i kopania. Przykurczone i osłabione zginacze wpłyną niekorzystnie na nasz zakres ruchu, ustawienie miednicy, stabilność i zdolność mięśni stabilizujących do optymalnej pracy podczas biegu. Mechanika biegu to nie wszystko, zaniedbane zginacze mogą prowokować bóle w rejonie dolnej części kręgosłupa, pachwinach czy dole brzucha i w najgorszym wypadku prowadzić do zespołu mięśnia biodrowo-lędźwiowego.
Mięsień lędźwiowy większy i czworogłowy uda – mocno korelują z wydajnością sprintu (Copaver, Hertogh i Hue, 2013). Badania wykazały, że zawodnicy “elite” mają zdecydowanie większy przekrój poprzeczny mięśnia biodrowo-lędźwiowego wraz z siłą i wytrzymałością w porównaniu do „przeciętnych” zawodników. Takim „przeciętnym” zawodnikiem dla Asafy Powella jest Nobuharu Asahara, którego rekord życiowy w biegu na 100m wynosi „zaledwie” 10:02s, Japończyk może pochwalić się również nieprzeciętnym wynikiem 8,13m w skoku w dal. Mięśnie biodrowo-lędźwiowe Asafy Powella mają niemal dwukrotnie większy przekrój poprzeczny mięśnia niż u Asahary. Zginacze okazały się ważnymi mięśniami dla zwiększenia częstotliwości kroku podczas szybkiego biegu (Dorn i in., 2012). Kolejne badania wykazały, że trening zginaczy bioder, może poprawić czas sprintu na 10 i 40 jardów (Deane i in., 2005).
Jak zadbać i trenować nasze Musculus Iliopsoas?
Dla uzyskania maksymalnych efektów, stretching mięśni biodrowo-lędźwiowych należy uzupełnić treningiem siłowym. Dla początkujących sportowców, świetnym rozwiązaniem będą izometryczne ćwiczenia powyżej 90stopni zgięcia w biodrze, następnie można wykorzystać wiele wariacji z mini-bandami, trening na schodach lub podbiegach, przysiady jednonóż czy wstępowania.
Wall Drill – Hip Flexor
https://www.instagram.com/p/B-XcKIBBax6/?utm_source=ig_web_copy_link
Progresuj ćwiczenia zwiększając obciążenie mini-bandów. Możesz również zastosować dłuższą fazę ekscentryczną (ECC), izometryczną(ISO) lub powiązać ECC z ISO.
Pamiętaj, że kluczem w treningu zginaczy jest utrzymanie neutralnej i stabilnej pozycji kręgosłupa!
Źródło:
https://jeb.biologists.org/content/215/11/1944
https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.2012.10599846
Dlaczego piłki lekarskie powinny gościć w Twoim planie treningowym?
Termin piłka lekarska (ang. Medicine Ball), pojawił się w 1876 roku. Natomiast pierwsze znana fotografia, gdzie znajdowała się piłka lekarska powstało w 1866 roku ukazujące instruktora Aarona w otoczeniu jego sprzętu. Aaron Molyneaux Hewlett był pierwszym afroamerykańskim instruktorem na Uniwersytecie Harvarda. Medicine Balls mają szerokie zastosowanie na każdym poziomie. Sprawdzą się zarówno w treningu dzieci, ale również początkujących i wyczynowych sportowców.Dobre dla dzieci i początkującychTrening z piłkami lekarskimi jest bezpieczną opcją wprowadzenia w zajęcia siłowe dla początkujących oraz dzieci poniżej 12 roku życia. Istnieje wiele wariantów ćwiczeń, które pomogą poprawić koordynację nerwowo-mięśniową przed przejściem na ćwiczenia z hantlami i sztangą. Przysiady z piłką, wykroki z piłką lekarską nad głową, rzuty zza głowy, skłony tułowia z PL nad głową i dziesiątki innych ćwiczeń, to tylko nieliczne propozycje, które możemy wykorzystać, aby usprawnić nasz aparat ruchu.Piłki poprawią Twoją moc!Sportowiec, który pracuje tylko nad silą maksymalną jest jak czołg – silny i wolny. Atleci w większości dyscyplin potrzebują generować jak najwyższe wartości siły w jak najkrótszym czasie, ponieważ chcą być jak bolid formuły 1.Ciężary piłek lekarskich nie są na tyle duże, żeby pracować nad siłą u średniozaawansowanych zawodników, natomiast niskie obciążenie będzie idealnym rozwiązaniem do pracy nad szybkością-siły (speed-strength).Dlatego uzupełnianie podstawowego treningu siłowego, ćwiczeniami speed-strength, pomogą stworzyć Ci prawidłowy program treningowy, dbając o wszechstronny rozwój siłowy zawodnika.Są alternatywą dla ćwiczeń olimpijskich,Jeżeli nie potrafisz wykonać prawidłowo ćwiczeń olimpijskich, to nic straconego. „Olimpijki” nie są jedyną opcją do poprawy Twojej mocy.Piłki lekarskie możesz potraktować jaką bezpieczną alternatywę dla rwania, zarzutu czy podrzutu, na które potrzebujemy często kilku jednostek treningowych, aby się ich nauczyć. Natomiast trening z MB zajmuje w nauce nie więcej niż kilka sekund. Niestety ćwiczenia ze sztangą nie może tak naprawdę praktycznie zmienić płaszczyzny ruchu (ruch idzie w górę lub w dół), w treningu z piłkami nie mamy z tym problemu.Specyficzne dla dyscyplinyJako sportowcy chcemy być silni w różnych wzorach i płaszczyznach ruchu. Atleci dzięki MB mogą poruszać się w różnych wzorcach i płaszczyznach ruchu przy dużych prędkościach. Rzuty zza głowy, sprzed klatki piersiowej, jednorącz, oburącz lub z wykorzystaniem rotacji i wiele innych..Lekkoatletyka, boks, siatkówka, koszykówka, ręczna, sporty walki, piłka nożna, tenis – Trening z piłką lekarską spełnia potrzebę większości dyscyplin. PL mogą być używane na różne sposoby w celu przybliżenia ruchów i kątów w stawach, które sportowcy wykorzystują podczas rzeczywistej aktywności sportowej.FunkcjonalneKombinacje ćwiczeń wymagają minimalnej przestrzeni. Piłki medyczne są idealne do treningu na świeżym powietrzu w parkach lub na boiskach.Sportowcy, często podróżują, spakowanie piłki lekarskiej do torby, może pomóc Ci w szybkim treningu przed startem lub jako trening zastępczy -zwłaszcza jeśli nie ma w pobliżu dostępnej siłowni!MB łamią treningową rutynę.Oprócz fizycznych zalet korzystania z treningu z piłkami, może również wpłynąć na złamanie treningowej rutyny. Dobór obciążeń i metod, będzie zależeć tylko i wyłącznie od trenera i zawodników. Siatkówka z wykorzystaniem kilkukilogramowej piłki? Czemu nie!Dobry w dynamicznej pracy tułowia i bioder!Mięśnie tułowia są pomostem pomiędzy dołem a resztą ciała, ponieważ większość ruchów – w tym wyrzut piłki, zaczyna się od stóp. Większość ćwiczeń korpusu i bioder, to ćwiczenia typowo siłowe lub stabilizacyjne, dlatego dynamiczna praca korpusu i bioder, pozwoli Ci generować większe wartości mocy, dzięki lepszej ekonomii ruchu.Trening z piłkami na pewno znajdzie zastosowanie w Twoim treningu, niezależnie od wieku i poziomu. To jaki ciężar i ćwiczenie wybierzesz, będzie zależało od Twojej wyobraźni, poziomu siły i celu. Jako osoba, która pierwszy raz przyszła na siłownie, potraktuj to jako trening siły i adaptacji ukł. nerwowo-mięśniowego. Jeżeli masz już jakiś staż z treningiem siłowym, wkomponuj piłki, aby pracować nad swoją mocą.Czy warto wykonywać trening siłowy w średnim i starszym wieku?
Proces starzenia zaczyna się między 20 a 25 rokiem życia i nasila się z upływem czasu. Starzenie się przebiega, co najmniej w trzech płaszczyznach: biologicznej, psychologicznej oraz społeczno-socjalnej. Starzenie, wiąże się z degradacją wszystkich systemów fizjologicznych, które przyczyniają się m.in. do: wzrostu ciśnienia tętniczego, osłabienia kości i zwiększenia ich podatność na złamania. Zmniejsza się masa mięśni szkieletowych (głównie włókien typu II) oraz siły i mocy mięśniowej. Konsekwencje starzenia wpływają niekorzystnie na upośledzenie funkcji systemu ruchowego i posturalnego, od których zależy stabilność postawy. Objawem niestabilności są zaburzenia równowagi, często prowadzące do tragicznych w skutkach upadków.
Brak stabilności występuje u 14% osób pomiędzy 50 a 60 rokiem życia, w kolejnej dekadzie wzrasta do 22%, a w grupie osób 80+ problem ten dotyka blisko 1/3 liczby osób.
Czy wiesz, że…?
87% złamań u osób starszych spowodowanych jest upadkiem.
Natomiast prawdopodobieństwo upadku zakończonego śmiercią w grupie osób powyżej 65 życia, jest siedmiokrotnie wyższe niż u osób w młodszym wieku..
„Wspomóż” się treningiem i czerp ogromne korzyści.
Wieloletnie badania wskazują, że trening siłowy spowalnia procesy starzenia się. Prawidłowo przeprowadzony treningi u osób starszych, wpłynie na:
- Spowolnienie tempa utraty siły i masy mięśniowej,
- spowolnienie procesów utraty mobilności,
- poprawę samopoczucia psychicznego – może przeciwdziałać stanom depresyjnym,
- unormowanie poziomu glukozy we krwi,
- regulacji wydzielania hormonów adrenaliny i noradrenaliny,
- poprawę jakość snu,
- mniejsze ryzyko demencji,
- poprawę jakości życia
- poprawę wydolności oraz regulację pracy układu krążeniowo-oddechowego,
- opóźnia zaburzenia koordynacji, równowagi, zmniejszając ryzyko upadków.
Mnie to nie dotyczy… Czy aby na pewno?
Z badań prowadzonych przez Ministerstwo Sportu i Turystyki wynika, że zaledwie 20 proc. Polaków spełnia kryteria WHO dotyczące minimalnej aktywności fizycznej w wolnym czasie: co najmniej 150 minut umiarkowanego albo 75 minut intensywnego wysiłku tygodniowo!
Jak zacząć?
Warto zacząć od najprostszych i lekkich czynności aerobowych: spacery, schody zamiast windy czy rower. Natomiast jeżeli chciałbyś zacząć trening siłowy, to zgłoś się do osoby, która Ci w tym pomoże. Jeżeli potrzebujesz naszej pomocy, to zapraszamy!
Źródła:
https://www.researchgate.net/publication/223648086_The_benefits_of_strength_training_in_the_elderly
https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2019/the-importance-of-strength-training-for-seniors
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14552938/
Janusz Wiesław Błaszczyk: Biomechanika kliniczna. Podręcznik dla studentów medycyny i fizjoterapii. Wyd. PZWL Warszawa 2004
Jak w 6 krokach możesz wspomóc swoją regenerację?
Podczas wysiłku fizycznego w organizmie człowieka zachodzi wiele zmian przyczyniających się do poprawy funkcjonowania gospodarki hormonalnej, energetycznej, wzrostu siły oraz wydolności organizmu.
Na zmiany te wpływ ma trening oraz jego:
- objętość
- gęstość (ilość jednostek treningowych w tygodniu, miesiącu lub roku) ;
- intensywność
W skrócie, każda jednostka treningowa jest oparta na procesie stresu wywołanego treningiem i regeneracji po nim. Aby procesy adaptacyjne przebiegały prawidłowo i przynosiły pożądany efekt (głównie poprawę wyników sportowych) należy doprowadzić nasz organizm do wyjściowego, przedtreningowego stanu homeostazy, a bodziec (trening) musi być odpowiednio silny, aby zaburzył ten stan. Im cięższą jednostkę treningową „zapodasz” swojemu organizmowi, tym więcej czasu powinieneś poświęcić na REGENERACJĘ, o której będzie mowa w dzisiejszym wpisie.
W pierwszej kolejności zadbaj o podstawy, nie ma potrzeby wydawania pieniędzy na drogie sprzęt typu „Recovery Pump”.
Jak w 6 krokach możesz wspomóc swoją regenerację?
- SEN potraktuj jako naturalne sterydy
W trakcie dobrego snu dochodzi do zwiększenia aktywności i stężenia hormonów anabolicznych, niezbędnych do prawidłowego procesu odbudowy oraz spadku stężenia hormonów katabolicznych (przeciwnych do anabolizmu-zależy nam na niskim ich stężeniu).
Każde przebudzenie lub krótki sen zmniejsza korzystne działanie hormonów anabolicznych m.in. somatotropiny czy testosteronu. Zadbaj zatem nie tylko o odpowiednią ilość snu, a tego sportowiec potrzebuje naprawdę dużo, minimum 7-8h do 9-10h, ale także o prawidłową jego jakość. Pamiętaj, aby zadbać o wywietrzenie pokoju, prawidłową temperaturę 18-22 stopni, dobry materac, odpowiednią ciemność i wyrzucenie wszelkich możliwych rozpraszaczy.
- Wyeliminuj alkohol i używki.
Sportowcy, którzy spożywają alkohol ulegają kontuzjom dwukrotnie częściej niż abstynenci (55% vs 23%). Spożycie alkoholu obniża tempo regeneracji po odniesionych kontuzjach. Natomiast porcja alkoholu według WHO jest definiowana jako 10g czystego alkoholu etylowego (100%), co w przeliczeniu oznacza: 200g piwka (5%), 100g winka (10%), 25g wódeczki (40%).
Spożycie alkoholu już w ilości 1g/kg masy ciała wpływa na:
- Obniżenie syntezy białek, utrudniając odbudowę struktur mięśniowych, co przekłada się na spadek siły mięśniowej, czyli kilka kilogramów mniej na sztandze.
- Odbija się na profilu hormonalnym – zmniejsza się poziom hormonu wzrostu oraz testosteronu, a zwiększa poziom kortyzolu, przyczyniając się do obniżenia hipertrofii mięśniowej.
- działa moczopędnie i odwadnia organizm, 1g alkoholu zwiększa produkcję moczu o 10ml
- zatrucie alkoholem niweczy efekty blisko 14 dniu treningu, natomiast efekt kaca powoduje spadek wydolności nawet o 11%
- po spożyciu etanolu w ilości 1.75g/kg po 4 godzinach następuje wzrost stężenia kortyzolu, powrót do stanu wyjściowego następuje dopiero po około 36h!
- Zadbaj o prawidłowe nawodnienie
Woda bierze udział w większości reakcji chemicznych związanych z wynikami sportowymi. Ważne jest, aby sportowcy byli nawodnieni przed, podczas i po aktywności fizycznej, aby osiągnąć maksymalną wydajność fizyczną.
Zaledwie utrata 1% masy ciała – ok. 500-800ml deficytu płynów, znacznie obniża pracę układu krążenia, co skutkuję obniżoną wydolnością fizyczną o ok. 10%. Odwodnienie zmniejsza również elastyczność tkanek powodując większe ryzyko urazów.
Przy utracie płynów rzędu 1.5 do 4l – powyżej 5% utraty masy ciała, pojawia się większa ilość objawów takich jak: bóle głowy, senność i zaburzenia neurologiczne.
Natomiast przy wartościach bliższych 10% konieczne jest leczenie szpitalne, natomiast ubytek wartości 15%, stanowi poważne zagrożenie dla życia.
Dlatego półmaratony, maratony, biegi OCR czy Triathlony przy dużej wilgotności i wysokiej temperaturze mogą spowodować zagrożenie dla życia i zdrowia.
- Spożywaj większą ilość białka
Zbyt niska podaż protein zmniejsza skuteczność procesów treningowych, m.in. brak efektywnej super kompensacji, zmniejszenie masy mięśniowej czy niekorzystny wpływ na stan zdrowia.
W diecie osób aktywnych podaż białka powinna zaczynać się od 1.2g na kilogram masy ciała, a w niektórych przypadkach nawet do 3.1g na kilogram. Ilość białka w Twojej diecie zależy od uprawianego przez sportu, wieku, masy ciała, potrzeb żywieniowych czy cyklu treningowego.
Pierś z kurczaka, indyk czy wołowina zawierają ok. 20g białka w 100g. Sprinter o wadze 80kg, którego zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 2g/kg masy ciała, powinien dostarczyć blisko 160g białka dziennie. Taka ilość jest równoznaczna ze zjedzeniem blisko 800g mięsa. Oczywiście proteiny znajdziemy również w jajkach, mleku, serach, rybach czy produktach pochodzenia roślinnego typu soja, groch, pistacje czy orzechy włoskie. Dlatego warto znać wartości składników odżywcze produktów, które trafiają na nasze talerze, aby trzymać się protokołów, które pomogą nam pomóc w prawidłowym rozwoju sportowym.
- Medytacja
Sportowcy mają bardzo dużą ilość stresorów: presja na wynik, szkoła, walka z czasem, obciążające treningi (sprinty, plyometria, sporty walki, trening siłowy o dużej intensywności) nakładanie się obciążeń etc. ww. stresory bardzo mocno obciążają nasz układ nerwowy i mogą mieć wpływ na codzienne funkcjonowanie. Depresja, apatia, brak apetytu, spadek siły i mocy mięśniowej, to jedne z wielu skutków ubocznych zmęczonego układu nerwowego.
Medytacja pomaga zregenerować układ nerwowy, wzmacnia układ odpornościowy, redukuje stres, poprawia motywację, koncentracje czy jakość snu. Jest mnóstwo metod medytacji, które możesz wykorzystać w swoim treningu, nie tylko ze względu na regenerację snu, ale również gdy zbyt mocno stresujesz się przed zawodami, wtedy może być bardzo przydatnym narzędziem.
- Twój styl życia ma znaczenie.
Zapewne słyszałeś już o nawodnieniu, prawidłowym spożyciu białka, śnie, używkach czy medytacji. Są to sposoby znane od wielu lat, najważniejsze w Twojej regeneracji nie jest to jakie metody znasz, tylko czy z nich rzeczywiście korzystasz.
Wielu sportowców na całym świecie, pomimo palenia papierosów, nadużywania alkoholu czy prowadzenia trybu życia rujnujących ich formę sportową, jest w stanie osiągać świetnie rezultaty.
Warto jednak pomyśleć czy picie dwóch piw dziennie, aby się nawodnić po treningu da lepsze nawodnienie niż domowy izotonik?
Czy granie na konsoli do 3 nad ranem w counter strike’a jest lepszym wyborem na regeneracje układu nerwowego niż medytacja?
Spanie po 5-6 h dziennie da lepsze rezultaty niż energetyk przed treningiem.
Dwie miarki przedtreningówki lepiej pokopią niż mocna kawa przed treningiem, ale co będzie po kilku tygodniach?
Kilogram suplementów nie zastąpi prawidłowo zbilansowanych posiłków
Podniecanie się wynikami przy piwie, imprezy, nocny tryb życia, gry i wszelkiego rodzaju „pójście na łatwiznę” jest przyjemne, ale jeżeli chcesz wejść na najwyższy poziom swoich możliwości, cieszyć wynikami i obyć się bez kontuzji dłuższy okres czasu, to warto ustalić swoje priorytety i większą część czasu poświęcić na wykorzystanie swoich pięciu minut w sporcie.
Źródło:
- https://simplifaster.com/articles/central-nervous-system-fatigue-effects-speed-power-athletes/
- http://www.sportscardiologybc.org/the-effects-of-hydration-on-athletic-performance/
- The effect of exercise on homeostasis and internal environment of the human body. Journal of Education, Health and Sport. 2015;5(9):754-767. ISSN 2391-8306.
- Francis, Charlie, The Charlie Francis Training System (Amazon Digital Services, LLC, 1982).
- https://www.lalpathlabs.com/blog/smart-ways-to-keep-your-central-nervous-system-healthy/
- (Armstrong i wsp. 1985; Craig i Cummings 1966; Maughan 1991; Sawka i Pandolf 1990).
- IAAF Policy on fluid replacement, www.iaaf.org, 24 Oct 2012.
- Wrona-Wolny W. Uwarunkowania i funkcje spożywania alkoholu przez sportowców. Kraków: Wyd. AWF 2007.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928142/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6037427/