• Siłownia,  Sport,  Sprint,  Technika,  Zdrowie

    Dlaczego obciążamy sprint?

    Dodanie obciążenia zewnętrznego do sesji sprintów, może być świetną metodą poprawy paru składowych, które przyczynią się do poprawy prędkości Twojego biegu.

    Poprawa przyśpieszenia

    W większości sportów najbardziej istotną fazą biegu jest faza przyśpieszenia, która ma miejsce w trakcie pierwszych metrów sprintu. Sportowcy w prawie każdym sporcie (gdzie występuje sprint), spędzają większość czasu sprintu w fazie przyspieszenia, więc poprawa tej części biegu jest koniecznością do lepszych rezultatów.

    Praca ze sledem, znajduje swoje zastosowanie głównie podczas fazy przyśpieszenia, ponieważ jest fazą nad którą można „najwięcej pracować”, w przeciwieństwie do biegu z maksymalną prędkością.

    Reakcje podłoża

    Siły Reakcji Podłoża (ang. Ground Force Reaction) –  podczas przyśpieszenia występują bardzo duże siły reakcji podłoża w kierunku horyzontalnym. Jesteśmy pochyleni do przodu, Twoja stopa ma kontakt z ziemią „z tyłu” za środkiem ciężkości, aby „popchnąć nas do przodu”.

    Przyczyną dużych wartości GFR, jest dłuższy czas kontaktu stopy z podłożem w trakcie zwiększania prędkości sprintu.

    Im wyższe wartości siły w kierunku podłoża, tym szybciej przyśpieszamy wg. III zasady Dynamiki Newtona, która mówi o wzajemności oddziaływań.

    Odpowiednio obciążony sled, pozwoli Tobie do przyłożenia większych sił akcji w celu prawidłowej reakcji, czyli „zwrotu” energii w prawidłowym kierunku.

    Aspekt techniczny

    Prawidłowe ustawienie oraz „dociążenie” na prowlerze pozwala zachować odpowiednie kąty do wytworzenia sił akcji w kierunki horyzontalnym.

    Prawidłowa pozycja startowa w której trenujesz ze sledem lub prowlerem, pozwoli Ci na wyeliminowanie „overstridingu”.

    Większa ilość kilogramów na sledzie, powoduje większą częstotliwość kroków, co również może pomóc w walce z overstridingiem u osób, które borykają się z tym problemem.

    PAP & RFD

    Obciążony sled, może być świetnym narzędziem poprawy naszej mocy.  Wykorzystuje wzmocnienie poaktywacyjne (ang. post-activation potentation) w celu zwiększenia RFD (ang. Rate of force development) – w skrócie (wytworzenia maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie).

    Praktyczne zastosowanie:

    Seria kontrastowa:

    A1. Sprint z sankami z obciążeniem  – 10m – V-100% / start z bloku

    A2. Sprint bez sanek – 10m – V-100% / start z bloku

    Wszechstronne wykorzystanie

    Do obciążenia możesz wykorzystać: Sledy, Prowlery, Rezystory, Gumy, Opony czy Spadochrony.

  • Sport,  Sprint,  Technika

    OPUŚĆ HAMULEC RĘCZNY – BIEGAJ SZYBCIEJ I POZBĄDŹ SIĘ KONTUZJI

    Overstriding… wróóóć, pojęcie znane już od dawna w polskiej szkole. Trenerzy nazywają to „nadziewaniem się”. Nadziewasz się podczas biegu, kiedy początkowy kontakt Twojej stopy  z podłożem, znajduje się ,,przesadnie” przed środkiem ciężkości.  U biegaczy długodystansowych zbyt mocny wyprost stawu kolanowego, powoduje lądowanie przez piętę.

    Chcesz przedłużyć swój krok biegowy, w tym celu nienaturalnie wyciągasz stopę przed siebie i nagle „bum” – „Stop Klatka” w Twojej głowie. Czas jej trwania zależy od prędkości biegu i tego jak mocno przegiąłeś z wyprostem stawu kolanowego.

    Gdy pięta zderza się z podłożem, siła reakcji podłoża „naciska” na piętę w przeciwnym kierunku. Zaczyna się wydłużenie cyklu kroku biegowego, czyli długości czasu kontaktu nogi podporowej  z podłożem oraz przyjęcie większych sił hamujących.

    Hamowanie na każdym kroku jest jak próba jazdy z zaciągniętym hamulcem ręcznym. Taki sposób jazdy na pewno nie jest wydajny, prędzej czy później musi się coś zepsuć.

    Jeżeli ,,hamujemy” podczas chodu to jest to normalne, ponieważ potrzeba dużej siły, która uchroni nasze ciało przed upadkiem. Problem zaczyna się wtedy, gdy ciało będzie „ładowane” ze zbyt dużą siłą podczas biegu, wtedy nie będzie w stanie efektywnie pochłaniać wstrząsów.

    Biegacze długodystansowi nie są jedyną grupą, której to dotyczy.

    Dużo większe siły powstają u każdego sportowca, gdzie występuje faza przyśpieszenia (sprintera, płotkarza, piłkarza, futbolisty czy koszykarza). Zbyt dalekie kroki na pierwszych metrach, to tak jakbyś z pierwszego biegu chciał przeskoczyć od razu na 6 i zatrzeć silnik.. tak samo możesz “zwiększyć tarcie” dla swoich mięśni kulszowo-goleniowych.

    Przykład nr.1 – zbyt daleki kontakt stopy z podłożem, podczas dobiegu do pierwszego płotka:

    Przykład nr.2 – kontakt stopy z podłożem za środkiem ciężkości, podczas dobiegu do pierwszego płotka:

    Przedłużanie kroku, zwolni nas podczas biegu, ze względu na długość kontaktu z podłożem. Dołożyć do gorszych wyników, możemy większe prawdopodobieństwo odniesienia urazu. Zmodyfikowanie naszej techniki biegu, powinno przyczynić się do zmniejszenia lub wyeliminowania całej gamy kontuzji: ścięgna achillesa, łydki, m.kulszowo-goleniowych, bóli bioder i pleców.

    Przykład nr. 3 – Poprawa mechaniki przyśpieszenia u piłkarza.

    https://www.facebook.com/108581713808308/videos/463084881035585/

    Skąd wiem, że przesadzamy i jak się tego pozbyć?

    Niezbędna będzie video-analiza biegu w trybie slow motion. Dzięki spowolnieniu nagrania, możemy bez problemu wychwycić nasz problem. Następnie zarówno Trenerzy jak i zawodnicy  powinni być świadomi błędów, które popełniamy w danej fazie biegu. Kolejno przechodzimy do ćwiczeń.

    Dla przykładu, dobrym sposobem nauczania prawidłowej mechaniki biegu w trakcie fazy przyśpieszenia, może być wykorzystanie tzw. sledów – zarówno pchanie obciążonych sanek jak i ciągnięcie za sobą, podbiegi, skipy czy bieganie na boso również znajdą swoje zastosowanie.

  • Trening Siłowy dla dzieci.
    Dzieci,  Siłownia,  Sport,  Zdrowie

    Czy trening siłowy działa na młodych sportowców? Wytyczne.

    Dzięki ćwiczeniom oporowym, młodzi sportowcy mogą zredukować prawdopodobieństwo odniesienia urazu, poprawić umiejętności motoryczne i wyniki sportowe. Zastosowanie regularnego treningu oporowego może przyczynić się do zmniejszenia otyłości u dzieci z nadwagą.

     

    Korzyści z treningu siły młodzieży: 

    • Zwiększenie siły i koordynacji.
    • Mocy
    • Poprawa wytrzymałości mięśniowej.
    • Zwiększona wytrzymałość/gęstość kości.
    • Korzyści zdrowotne.
    • Zmniejsza ryzyko obrażeń.
    • Wpływa na postrzeganie siebie i pewność siebie.
    • Poprawa równowagi/propriocepcji.

    Zarówno dzieci jak i kobiety, nie mają odpowiedniego poziomu hormonów. Niskie stężenie hormonów anabolicznych, nie pozwala na duże przyrosty  masy mięśniowej. Warto pamiętać, że  masa mięśniowa nie jest jedynym czynnikiem, który ma wpływ na generowaną siłę mięśniową.

    Dopóki dziecko nie osiągnie odpowiedniego wieku, „zaledwie” może poprawić swoją kompozycję ciała, ponieważ do budowy dużej masy mięśniowej potrzeba odpowiedniego stężenia hormonów.

    Trening oporowy powoduje, że mięśnie „uczą się”, jak współpracować w skoordynowany sposób.

    Siłownia pomaga poprawić kontrolę motoryczną i siłę, dzięki adaptacjom neuronalnym.

    Warto spojrzeć na dzieci przez pryzmat długofalowego rozwoju.

    Ważne jest, aby znać różnicę, które zachodzą pomiędzy wiekiem kalendarzowym a wiekiem biologicznym. Prędkość wzrostu i rozwoju psychicznego, może różnić się diametralnie u dzieci w tym samym wieku, dlatego warto zaczekać na późno rozwojowych zawodników, ponieważ często są to ukryte talenty sportowe.

    Podstawowe wytyczne dotyczące  ćwiczeń oporowych u dzieci (W. Kraemer & S. Fleck, 1993):

    Prawidłowo zaplanowany i nadzorowany trening siłowy w okresie dojrzewania jest zarówno skuteczny, jak i bezpieczny. Zabawę z ciężarami w wieku 9 lub 10 lat można zaczynać od lekkich obciążeń z masą własnego ciała. Warto trzymać się wytycznych.

    Periodyzacja „sprzętu” w treningu oporowym dzieci:

    1. Trening z masą własnego ciała
    2. Mini-bandy
    3. Piłki lekarskie
    4. Hantle
    5. Sztanga

    Objętość treningowa:

    • Serie od 1 do 3, powtórzenia od 10 do 15.
    • Długość zajęć od 30 do 45 minut 2 do 3 razy w tygodniu

    Kolejność

    • Ćwiczenia powinny skupić się na dużych grupach mięśniowych, stopniowo dodając mniejsze grupy mięśniowe w ćwiczeniach akcesoryjnych/pomocniczych.
    • Zacznij od ćwiczeń wielostawowych przed jednostawowymi

    Przerwy

    • Używaj przedziału 1-3’ pomiędzy seriami,
    • zastosuj minimum 48 h przerwy pomiędzy kolejnym treningiem siłowym.

     

    Obciążenie zewnętrzne w treningu siły, które można zastosować – zachowując bezpieczeństwo:

    • 11-12 Latkowie: ciężar zewnętrzny o wartości 30% masy ciała
    • 13-14 Latkowie: ciężar zewnętrzny o wartości 50% masy ciała
    • 15-16 Latkowie: ciężar zewnętrzny o wartości 100% masy ciała

    Zasady:

    • Nie nakładaj na dziecko obciążeń takich jak u dojrzałych zawodników.
    • Upewnij się, że sprzęt do treningu pasuje do dziecka z którym pracujesz.
    • Nie pozwól dzieciom na szybką progresję obciążeń i sprzętu. Dzieci potrzebują więcej czasu na adaptacje do obciążeń związanych z treningiem oporowym.
    • Nie zmuszaj dzieci, aby weszły w trening siłowy: będą trenować, gdy będą na to gotowe.
    • Nauka techniki i odpowiedni nadzór w treningu siłowym, powinna być sprawą najwyższej rangi.
    • Każde dziecko przed przystąpieniem do treningu siłowego, powinno być fizycznie i emocjonalnie do treningu.

    ·       Weź pod uwagę biologiczny poziom dojrzałości sportowca.

    • Dzieci powinny mieć realne cele.
    • Miejsce ćwiczeń powinien być bezpieczny i wolny od zagrożeń – staraj się izolować starszych sportowców od dzieci,

    Trening siły, to nie tylko trening z ciężarem maksymalnym. Zastosowań jest bardzo wiele, wszystko zależnie od celu, wieku i możliwości.

    Dlatego nie bójmy się trenować siłowo, ale róbmy to mądrze.

    Źródła:

    Strength Training for Young Athletes, Krumm 1988

    NSCA Quick Series Guide to Weight Training for Kids: A summary of The National Strength and Conditioning Association’s Youth Strength Summit. Savannah, GA. July 1999.

    Strength Training for Young Athletes, W. Kraemer & S. Fleck, 1993

     

  • Dzieci,  Siłownia,  Sport,  Zdrowie

    MIĘŚNIE BIODROWO-LĘDŹWIOWE – Sekret szybkiego biegania!

    Musculus Iliopsoas (składa się z mięśnia lędźwiowego większego, mięśnia lędźwiowego mniejszego oraz mięśnia biodrowego). Mięśnie biodrowo-lędźwiowe są jednymi z głównych zginaczy oraz zewnętrznych rotatorów biodra. Natomiast mięsień lędźwiowy jest stabilizatorem odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

    Słaby m. biodrowo-lędźwiowy – problemem wielu sportowców

    Dzisiejsza cywilizacja przyczynia się do osłabienia i „wyłączania” mięśni podczas codziennej pracy. Siedzący tryb życia (szkoła, praca, dom czy samochód) jest głównym powodem niewydajności zginaczy.

    Musculus Iliopsoas są szczególnie aktywne podczas sprintu i kopania. Przykurczone i osłabione zginacze wpłyną niekorzystnie na nasz zakres ruchu, ustawienie miednicy, stabilność i zdolność mięśni stabilizujących do optymalnej pracy podczas biegu. Mechanika biegu to nie wszystko, zaniedbane zginacze mogą prowokować bóle w rejonie dolnej części kręgosłupa, pachwinach czy dole brzucha i w najgorszym wypadku prowadzić do zespołu mięśnia biodrowo-lędźwiowego.

    Mięsień lędźwiowy większy i czworogłowy uda – mocno korelują z wydajnością sprintu (Copaver, Hertogh i Hue, 2013). Badania wykazały, że zawodnicy “elite” mają zdecydowanie większy przekrój poprzeczny mięśnia biodrowo-lędźwiowego wraz z siłą i wytrzymałością  w porównaniu do „przeciętnych” zawodników. Takim „przeciętnym”  zawodnikiem dla Asafy Powella jest Nobuharu Asahara, którego rekord życiowy w biegu na 100m wynosi  „zaledwie” 10:02s, Japończyk może pochwalić się również nieprzeciętnym wynikiem 8,13m w skoku w dal. Mięśnie biodrowo-lędźwiowe Asafy Powella mają niemal dwukrotnie większy przekrój poprzeczny mięśnia niż u Asahary. Zginacze okazały się ważnymi mięśniami dla zwiększenia częstotliwości kroku podczas szybkiego biegu (Dorn i in., 2012). Kolejne badania wykazały, że trening zginaczy bioder, może poprawić czas sprintu na 10 i 40 jardów (Deane i in., 2005).

    Jak zadbać i trenować nasze Musculus Iliopsoas?

    Dla uzyskania maksymalnych efektów, stretching mięśni biodrowo-lędźwiowych należy uzupełnić treningiem siłowym. Dla początkujących sportowców, świetnym rozwiązaniem będą izometryczne ćwiczenia powyżej 90stopni zgięcia w biodrze, następnie można wykorzystać wiele wariacji z mini-bandami, trening na schodach lub podbiegach, przysiady jednonóż czy wstępowania.

    Wall Drill – Hip Flexor

    https://www.instagram.com/p/B-XcKIBBax6/?utm_source=ig_web_copy_link

    Progresuj ćwiczenia zwiększając obciążenie mini-bandów. Możesz również zastosować dłuższą fazę ekscentryczną (ECC), izometryczną(ISO) lub powiązać ECC z ISO.  

     

    Pamiętaj, że kluczem w treningu zginaczy jest utrzymanie neutralnej i stabilnej pozycji kręgosłupa!

     

    Źródło:

    https://jeb.biologists.org/content/215/11/1944

    https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.2012.10599846

  • Sport

    Dlaczego piłki lekarskie powinny gościć w Twoim planie treningowym?

    Termin piłka lekarska (ang. Medicine Ball), pojawił się w 1876 roku. Natomiast pierwsze znana fotografia, gdzie znajdowała się piłka lekarska powstało w 1866 roku ukazujące instruktora Aarona w otoczeniu jego sprzętu. Aaron Molyneaux Hewlett był pierwszym afroamerykańskim instruktorem na Uniwersytecie Harvarda. Medicine Balls mają szerokie zastosowanie na każdym poziomie. Sprawdzą się zarówno w treningu dzieci, ale również początkujących i wyczynowych sportowców.
    Dobre dla dzieci i początkujących
    Trening z piłkami lekarskimi jest bezpieczną opcją wprowadzenia w zajęcia siłowe dla początkujących oraz dzieci poniżej 12 roku życia. Istnieje wiele wariantów ćwiczeń, które pomogą poprawić koordynację nerwowo-mięśniową przed przejściem na ćwiczenia z hantlami i sztangą. Przysiady z piłką, wykroki z piłką lekarską nad głową, rzuty zza głowy, skłony tułowia z PL nad głową i dziesiątki innych ćwiczeń, to tylko nieliczne propozycje, które możemy wykorzystać, aby usprawnić nasz aparat ruchu.
    Piłki poprawią Twoją moc!
    Sportowiec, który pracuje tylko nad silą maksymalną jest jak czołg – silny i wolny. Atleci w większości dyscyplin potrzebują generować jak najwyższe wartości siły w jak najkrótszym czasie, ponieważ chcą być jak bolid formuły 1.
    Ciężary piłek lekarskich nie są na tyle duże, żeby pracować nad siłą u średniozaawansowanych zawodników, natomiast niskie obciążenie będzie idealnym rozwiązaniem do pracy nad szybkością-siły (speed-strength).
    Dlatego uzupełnianie podstawowego treningu siłowego, ćwiczeniami speed-strength, pomogą stworzyć Ci prawidłowy program treningowy, dbając o wszechstronny rozwój siłowy zawodnika.
    Są alternatywą dla ćwiczeń olimpijskich,
    Jeżeli nie potrafisz wykonać prawidłowo ćwiczeń olimpijskich, to nic straconego. „Olimpijki” nie są jedyną opcją do poprawy Twojej mocy.
    Piłki lekarskie możesz potraktować jaką bezpieczną alternatywę dla rwania, zarzutu czy podrzutu, na które potrzebujemy często kilku jednostek treningowych, aby się ich nauczyć. Natomiast trening z MB zajmuje w nauce nie więcej niż kilka sekund. Niestety ćwiczenia ze sztangą nie może tak naprawdę praktycznie zmienić płaszczyzny ruchu (ruch idzie w górę lub w dół), w treningu z piłkami nie mamy z tym problemu.
    Specyficzne dla dyscypliny
    Jako sportowcy chcemy być silni w różnych wzorach i płaszczyznach ruchu. Atleci dzięki MB mogą poruszać się w różnych wzorcach i płaszczyznach ruchu przy dużych prędkościach. Rzuty zza głowy, sprzed klatki piersiowej, jednorącz, oburącz lub z wykorzystaniem rotacji i wiele innych..
    Lekkoatletyka, boks, siatkówka, koszykówka, ręczna, sporty walki, piłka nożna, tenis – Trening z piłką lekarską spełnia potrzebę większości dyscyplin. PL mogą być używane na różne sposoby w celu przybliżenia ruchów i kątów w stawach, które sportowcy wykorzystują podczas rzeczywistej aktywności sportowej.
    Funkcjonalne
    Kombinacje ćwiczeń wymagają minimalnej przestrzeni. Piłki medyczne są idealne do treningu na świeżym powietrzu w parkach lub na boiskach.
    Sportowcy, często podróżują, spakowanie piłki lekarskiej do torby, może pomóc Ci w szybkim treningu przed startem lub jako trening zastępczy -zwłaszcza jeśli nie ma w pobliżu dostępnej siłowni!
    MB łamią treningową rutynę.
    Oprócz fizycznych zalet korzystania z treningu z piłkami, może również wpłynąć na złamanie treningowej rutyny. Dobór obciążeń i metod, będzie zależeć tylko i wyłącznie od trenera i zawodników. Siatkówka z wykorzystaniem kilkukilogramowej piłki? Czemu nie!
    Dobry w dynamicznej pracy tułowia i bioder!
    Mięśnie tułowia są pomostem pomiędzy dołem a resztą ciała, ponieważ większość ruchów – w tym wyrzut piłki, zaczyna się od stóp. Większość ćwiczeń korpusu i bioder, to ćwiczenia typowo siłowe lub stabilizacyjne, dlatego dynamiczna praca korpusu i bioder, pozwoli Ci generować większe wartości mocy, dzięki lepszej ekonomii ruchu.
    Trening z piłkami na pewno znajdzie zastosowanie w Twoim treningu, niezależnie od wieku i poziomu. To jaki ciężar i ćwiczenie wybierzesz, będzie zależało od Twojej wyobraźni, poziomu siły i celu. Jako osoba, która pierwszy raz przyszła na siłownie, potraktuj to jako trening siły i adaptacji ukł. nerwowo-mięśniowego. Jeżeli masz już jakiś staż z treningiem siłowym, wkomponuj piłki, aby pracować nad swoją mocą.
  • Bez kategorii

    Czy warto wykonywać trening siłowy w średnim i starszym wieku?

    Proces starzenia zaczyna się między 20 a 25 rokiem życia i nasila się z upływem czasu. Starzenie się przebiega, co najmniej w trzech płaszczyznach: biologicznej, psychologicznej oraz społeczno-socjalnej. Starzenie, wiąże się z degradacją wszystkich systemów fizjologicznych, które przyczyniają się m.in. do: wzrostu ciśnienia tętniczego, osłabienia kości i zwiększenia ich podatność na złamania. Zmniejsza się masa mięśni szkieletowych (głównie włókien typu II) oraz siły i mocy mięśniowej. Konsekwencje starzenia  wpływają niekorzystnie na upośledzenie funkcji systemu ruchowego i posturalnego, od których zależy stabilność postawy. Objawem niestabilności są zaburzenia równowagi, często prowadzące do tragicznych w skutkach upadków.

    Brak stabilności występuje u 14% osób pomiędzy 50 a 60 rokiem życia,  w kolejnej dekadzie wzrasta do 22%, a w grupie osób 80+ problem ten dotyka blisko 1/3 liczby osób.

    Czy wiesz, że…?

    87% złamań u osób starszych spowodowanych jest upadkiem.

    Natomiast prawdopodobieństwo upadku zakończonego śmiercią w grupie osób powyżej 65 życia, jest siedmiokrotnie wyższe niż u osób w młodszym wieku..

    „Wspomóż” się treningiem i czerp ogromne korzyści.

    Wieloletnie badania wskazują, że trening siłowy spowalnia procesy starzenia się. Prawidłowo przeprowadzony treningi u osób starszych, wpłynie na:

    • Spowolnienie tempa utraty siły i masy mięśniowej,
    • spowolnienie procesów utraty mobilności,
    • poprawę samopoczucia psychicznego – może przeciwdziałać stanom depresyjnym,
    • unormowanie poziomu glukozy we krwi,
    • regulacji wydzielania hormonów adrenaliny i noradrenaliny,
    • poprawę jakość snu,
    • mniejsze ryzyko demencji,
    • poprawę jakości życia
    • poprawę wydolności oraz regulację pracy układu krążeniowo-oddechowego,
    • opóźnia zaburzenia koordynacji, równowagi, zmniejszając ryzyko upadków.

    Mnie to nie dotyczy… Czy aby na pewno?

    Z badań prowadzonych przez Ministerstwo Sportu i Turystyki wynika, że zaledwie 20 proc. Polaków spełnia kryteria WHO dotyczące minimalnej aktywności fizycznej w wolnym czasie: co najmniej 150 minut umiarkowanego albo 75 minut intensywnego wysiłku tygodniowo!

    Jak zacząć?

    Warto zacząć od najprostszych i lekkich czynności aerobowych: spacery, schody zamiast windy czy rower. Natomiast jeżeli chciałbyś zacząć trening siłowy, to zgłoś się do osoby, która Ci w tym pomoże. Jeżeli potrzebujesz naszej pomocy, to zapraszamy!

    Źródła:

    https://www.researchgate.net/publication/223648086_The_benefits_of_strength_training_in_the_elderly

    https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2019/the-importance-of-strength-training-for-seniors

    https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=66

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14552938/

    Janusz Wiesław Błaszczyk: Biomechanika kliniczna. Podręcznik dla studentów medycyny i fizjoterapii. Wyd. PZWL Warszawa 2004

     

  • Bez kategorii

    Jak w 6 krokach możesz wspomóc swoją regenerację?

     

    Podczas wysiłku fizycznego w organizmie człowieka zachodzi wiele zmian przyczyniających się do poprawy funkcjonowania gospodarki hormonalnej, energetycznej, wzrostu siły oraz wydolności organizmu.

    Na zmiany te wpływ ma trening oraz jego:

    • objętość
    • gęstość (ilość jednostek treningowych w tygodniu, miesiącu lub roku) ;
    • intensywność

    W skrócie, każda jednostka treningowa jest oparta na procesie stresu wywołanego treningiem i regeneracji po nim.  Aby procesy adaptacyjne przebiegały prawidłowo i przynosiły pożądany efekt (głównie poprawę wyników sportowych) należy doprowadzić nasz organizm do wyjściowego, przedtreningowego stanu homeostazy, a bodziec (trening) musi być odpowiednio silny, aby zaburzył ten stan. Im cięższą jednostkę treningową „zapodasz” swojemu organizmowi, tym więcej czasu powinieneś poświęcić na REGENERACJĘ, o której będzie mowa w dzisiejszym wpisie.

    W pierwszej kolejności zadbaj o podstawy, nie ma potrzeby wydawania pieniędzy na drogie sprzęt typu „Recovery Pump”.

    Jak w 6 krokach możesz wspomóc swoją regenerację?

    1. SEN potraktuj jako naturalne sterydy

    W trakcie dobrego snu dochodzi do zwiększenia aktywności i stężenia hormonów anabolicznych, niezbędnych do prawidłowego procesu odbudowy oraz spadku stężenia hormonów katabolicznych (przeciwnych do anabolizmu-zależy nam na niskim ich stężeniu).

    Każde przebudzenie lub krótki sen zmniejsza korzystne działanie hormonów anabolicznych m.in. somatotropiny czy testosteronu. Zadbaj zatem nie tylko o odpowiednią ilość snu, a tego sportowiec potrzebuje naprawdę dużo, minimum 7-8h do 9-10h, ale także o prawidłową jego jakość. Pamiętaj, aby zadbać o wywietrzenie pokoju, prawidłową temperaturę 18-22 stopni, dobry materac, odpowiednią ciemność i wyrzucenie wszelkich możliwych rozpraszaczy.

     

    1. Wyeliminuj alkohol i używki.

    Sportowcy, którzy spożywają alkohol ulegają kontuzjom dwukrotnie częściej niż abstynenci (55% vs 23%). Spożycie alkoholu obniża tempo regeneracji po odniesionych kontuzjach. Natomiast porcja alkoholu według WHO jest definiowana jako 10g czystego alkoholu etylowego (100%), co w przeliczeniu oznacza: 200g piwka (5%), 100g winka (10%), 25g wódeczki (40%).

    Spożycie alkoholu już w ilości 1g/kg masy ciała wpływa na:

    • Obniżenie syntezy białek, utrudniając odbudowę struktur mięśniowych, co przekłada się na spadek siły mięśniowej, czyli kilka kilogramów mniej na sztandze.
    • Odbija się na profilu hormonalnym – zmniejsza się poziom hormonu wzrostu oraz testosteronu, a zwiększa poziom kortyzolu, przyczyniając się do obniżenia hipertrofii mięśniowej.
    • działa moczopędnie i odwadnia organizm, 1g alkoholu zwiększa produkcję moczu o 10ml
    • zatrucie alkoholem niweczy efekty blisko 14 dniu treningu, natomiast efekt kaca powoduje spadek wydolności nawet o 11%
    • po spożyciu etanolu w ilości 1.75g/kg po 4 godzinach następuje wzrost stężenia kortyzolu, powrót do stanu wyjściowego następuje dopiero po około 36h!
    1. Zadbaj o prawidłowe nawodnienie

    Woda bierze udział w większości reakcji chemicznych związanych z wynikami sportowymi. Ważne jest, aby sportowcy byli nawodnieni przed, podczas i po aktywności fizycznej, aby osiągnąć maksymalną wydajność fizyczną.

    Zaledwie utrata 1% masy ciała – ok. 500-800ml deficytu płynów, znacznie obniża pracę układu krążenia, co skutkuję obniżoną wydolnością fizyczną o ok. 10%. Odwodnienie zmniejsza również elastyczność tkanek powodując większe ryzyko urazów.

    Przy utracie płynów rzędu 1.5 do 4l – powyżej 5% utraty masy ciała, pojawia się większa ilość objawów takich jak: bóle głowy, senność i zaburzenia neurologiczne.

    Natomiast przy wartościach bliższych 10% konieczne jest leczenie szpitalne, natomiast ubytek wartości 15%, stanowi poważne zagrożenie dla życia.

    Dlatego półmaratony, maratony, biegi OCR czy Triathlony przy dużej wilgotności i wysokiej temperaturze mogą spowodować zagrożenie dla życia i zdrowia.

    1. Spożywaj większą ilość białka

    Zbyt niska podaż protein zmniejsza skuteczność procesów treningowych, m.in. brak efektywnej super kompensacji, zmniejszenie masy mięśniowej czy niekorzystny wpływ na stan zdrowia.

    W diecie osób aktywnych podaż białka powinna zaczynać się od 1.2g na kilogram masy ciała, a w niektórych przypadkach nawet do 3.1g na kilogram. Ilość białka w Twojej diecie zależy od uprawianego przez sportu, wieku, masy ciała, potrzeb żywieniowych czy cyklu treningowego.

    Pierś z kurczaka, indyk czy wołowina zawierają ok. 20g białka w 100g. Sprinter o wadze 80kg, którego zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 2g/kg masy ciała, powinien dostarczyć blisko 160g białka dziennie. Taka ilość jest równoznaczna ze zjedzeniem blisko 800g mięsa. Oczywiście proteiny znajdziemy również w jajkach, mleku, serach, rybach czy produktach pochodzenia roślinnego typu soja, groch, pistacje czy orzechy włoskie. Dlatego warto znać wartości składników odżywcze produktów, które trafiają na nasze talerze, aby trzymać się protokołów, które pomogą nam pomóc w prawidłowym rozwoju sportowym.

    1.  Medytacja

    Sportowcy mają bardzo dużą ilość stresorów: presja na wynik, szkoła, walka z czasem, obciążające treningi (sprinty, plyometria, sporty walki, trening siłowy o dużej intensywności) nakładanie się obciążeń etc. ww. stresory bardzo mocno obciążają nasz układ nerwowy i mogą mieć wpływ na codzienne funkcjonowanie. Depresja, apatia, brak apetytu, spadek siły i mocy mięśniowej, to jedne z wielu skutków ubocznych zmęczonego układu nerwowego.

    Medytacja pomaga zregenerować układ nerwowy, wzmacnia układ odpornościowy, redukuje stres, poprawia motywację, koncentracje czy jakość snu. Jest mnóstwo metod medytacji, które możesz wykorzystać w swoim treningu, nie tylko ze względu na regenerację snu, ale również gdy zbyt mocno stresujesz się przed zawodami, wtedy może być bardzo przydatnym narzędziem.

    1. Twój styl życia ma znaczenie.

    Zapewne słyszałeś już o nawodnieniu, prawidłowym spożyciu białka, śnie, używkach czy medytacji. Są to sposoby znane od wielu lat, najważniejsze w Twojej regeneracji nie jest to jakie metody znasz, tylko czy z nich rzeczywiście korzystasz.

    Wielu sportowców na całym świecie, pomimo palenia papierosów, nadużywania alkoholu czy prowadzenia trybu życia rujnujących ich formę sportową, jest w stanie osiągać świetnie rezultaty.

    Warto jednak pomyśleć czy picie dwóch piw dziennie, aby się nawodnić po treningu da lepsze nawodnienie niż domowy izotonik?

    Czy granie na konsoli do 3 nad ranem w counter strike’a jest lepszym wyborem na regeneracje układu nerwowego niż medytacja?

    Spanie po 5-6 h dziennie da lepsze rezultaty niż energetyk przed treningiem.

    Dwie miarki przedtreningówki lepiej pokopią niż mocna kawa przed treningiem, ale co będzie po kilku tygodniach?

    Kilogram suplementów nie zastąpi prawidłowo zbilansowanych posiłków

    Podniecanie się wynikami przy piwie, imprezy, nocny tryb życia, gry i wszelkiego rodzaju „pójście na łatwiznę” jest przyjemne,  ale jeżeli chcesz wejść na najwyższy poziom swoich możliwości, cieszyć wynikami i obyć się bez kontuzji dłuższy okres czasu, to warto ustalić swoje priorytety i większą część czasu poświęcić na wykorzystanie swoich pięciu minut w sporcie.

    Źródło:

    1. https://simplifaster.com/articles/central-nervous-system-fatigue-effects-speed-power-athletes/
    2. http://www.sportscardiologybc.org/the-effects-of-hydration-on-athletic-performance/
    3. The effect of exercise on homeostasis and internal environment of the human body. Journal of Education, Health and Sport. 2015;5(9):754-767. ISSN 2391-8306.
    4. Francis, Charlie, The Charlie Francis Training System (Amazon Digital Services, LLC, 1982).
    5. https://www.lalpathlabs.com/blog/smart-ways-to-keep-your-central-nervous-system-healthy/
    6. (Armstrong i wsp. 1985; Craig i Cummings 1966; Maughan 1991; Sawka i Pandolf 1990).
    7. IAAF Policy on fluid replacement, www.iaaf.org, 24 Oct 2012.
    8. Wrona-Wolny W. Uwarunkowania i funkcje spożywania alkoholu przez sportowców. Kraków: Wyd. AWF 2007.
    9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928142/
    10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6037427/
  • Sport

    Czym jest plyometria?

    Definicja

    Plyometria, plajometria, pliometria, plyometric, plyo czy nawet trening skocznościowy. Nazywaj jak wolisz. Czym jest owa metoda treningowa, jakie są korzyści sportowe jej wykonania oraz które ćwiczenia wprowadzić i na jakim etapie? Tego dowiesz się z poniższego artykułu.

    Początki

    Trening plyometryczny wywodzi się ze wschodniego bloku (ZSRR). Owy trening zapoczątkował dr. Yuri Verkhoshansky metodą shocku (shock training method) już na przełomie lat 60 i 70 XX wieku. Natomiast termin „plyometrics” jako pierwszy wprowadził Fred Wilt w 1975 roku (olimpijczyk z USA), promując tą metodę wraz z Michaelem Yessisem (współpracownikiem Verkoshanskyego) w Stanach Zjednoczonych.

    #Czym jest plajo?

    Trening plyometryczny składa się z szybkich i dynamicznych ruchów mających na celu zwiększenie Twojej prędkości i siły.

    W treningu występuje cykl skracania rozciągania (SSC), który jest podstawą wszystkich ćwiczeń plyometrycznych SSC – zwiększa zdolność układu nerwowego i mięśniowo-ścięgnistego do wytworzenia maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie, co zachęca do użycia ćwiczeń plyometrycznych jako pomostu pomiędzy siłą a prędkością.

    Mimo, że owy trening nie jest tradycyjnym treningiem „Maximal Strength”, czyt. podnoszeniem lub wyciskaniem ciężarów, to ma swoje zastosowanie w większości obszarów krzywej siły (o krzywej siły napiszemy w osobnym artykule) tzn. Strength-speed, speed-strength, reactive strength i speed w zależności od ćwiczenia oraz nałożonego dociążenia do ćwiczeń plyometrycznych, co z pewnością jest świetnym środkiem treningowym sportowca.

    Po krótce:

    Maximal Strength – ćwiczenie z małą prędkością ruchu np. pełny przysiad,

    Strength-speed – ćw. Z dominującą siłą i dużą prędkością np. zarzut,

    Speed- strength ćw. Z dominującą prędkością i obciążeniem np. rzuty piłką lekarską, skoki itd.

    Rysunek 1

    Rys.1 Cykl SSC

    W Cyklu SSC, występują trzy fazy. (Rys.1)

    Faza 1a – skurcz ekscentryczny – przyczepy mięśniowe oddalają się od siebie

    Faza 2b – Faza amortyzacji, która ma miejsce pomiędzy wydłużeniem, a skróceniem  długości włókna mięśniowego

    Faza 3c– skurcz koncentryczny – przyczepy mięśniowe zbliżają się do siebie

    Plyometrię możemy podzielić na szybką i wolną:

    • Slow SSC Plyometric, czyli ćwiczenia gdzie czas kontaktu z podłożem wynosi powyżej >250ms
    • Fast SSC Plyometric ćwiczenia gdzie czas kontaktu z podłożem wynosi mniej niż <250ms

    Rysunek 2 – Tabela długości kontaktu z podłożem

    Korzyści

    1. Poprawa wyników sportowych, dzięki rekrutacji jednostek motorycznych typu II – Fast Twich – niezbędnych w większości dyscyplin sportowych.

    Trening plyometryczny może je wzmocnić i zwiększyć stosunek włókien szybkokurczliwych do wolnokurczliwych. Badania pokazują, że mięśnie, które są najpierw rozciągane przed skurczem, kurczą się szybciej i mocniej. Plyo angażuje  jednostki motoryczne typu II (szybkokurczliwe) odpowiadające m.in. za lepszą prędkość biegu oraz rozwijają układ nerwowy do reakcji z większą prędkością, co przyczynia się do generowania większej siły w krótszym czasie!

    PLYO ma swoje zastosowanie dla większości sportów siłowych, szybkościowych czy szybkościowo-siłowych m.in. lekkoatletyka, piłka nożna, bieganie, koszykówka, piłka ręczna, piłka koszykowa, trening siłowy i wiele innych, gdzie występuje dużo elementów MOCY.

    Z definicji MOC = Siła x Prędkość. Wynika jasno, że zwiększając swoją prędkość, a to czynimy w przypadku ćwiczeń plyometrycznych, zwiększamy swoją MOC. Co z pewnością powinno się przełożyć na poprawę Twojej prędkości biegu, lepszej skoczności, mocniejszego uderzenia piłki w kierunku bramki czy większej siły maksymalnej w wyciskaniu leżąc.

    1. Zmniejsza ryzyko urazów i pomaga w powrotach po urazach więzadeł krzyżowych

    Ćwiczenia plajo stosowane są już w trzecim etapie rehabilitacji po rekonstrukcji więzadła ACL, czyli między 9 a 22 tygodniem wdrażane są podstawowe metody treningu  plyometrycznego, ponieważ zwiększają siłę i elastyczność ścięgien, co oznacza mniej kontuzji. W skrócie: silniejsze i bardziej elastyczne ścięgna = mniej obrażeń..

    1. Zwiększa gęstość kości u dzieci:

    Tak! 24 badania na 26 wykazały pozytywne wyniki, które wykazały wyższą gęstość mineralną kości u dzieci wykonujących trening plyometryczny bez skutków ubocznych!

    Zatem warto wdrażać protokoły treningu Plyo w celu zwiększenia masy kości we wczesnych stadiach życia, co może mieć bezpośredni wpływ zapobiegawczy na choroby kości, takie jak osteoporoza w późniejszym życiu.

    Zastosowanie:

    1. Radzimy abyś trening „PLYO” stosował na początku treningu, gdy układ nerwowy jest jeszcze „świeży”. Przy większym zmęczeniu czas kontaktu z podłożem może się wydłużać, co mija się z celem treningu.
    2. Trening plyometryczny jest bardzo mocną jednostką treningową, która obciąża nasz układ nerwowy. Dlatego aby mieć pewność, że nie przesadzasz z częstotliwością treningów, musisz zapewnić minimum 24-48h a czasem i 72h pomiędzy jednostkami w mikrocyklu, w zależności od intensywności ćwiczeń.
    3. Nie rób z plajo wytrzymałości. Wskoki i zeskoki przez minutę na box, na pewno nie są treningiem tylko głupotą. Jeżeli chcesz uchronić się od kontuzji, to nie wykonuj więcej niż 10-15 powt. w wolnej SSC i 5 powt. szybkiej SSC w serii.
    4. Zacznij od podstaw. Przejdź całą periodyzację ćwiczeń z wykorzystaniem SSC. Naucz się lądować, potem wykorzystuj wolniejsze SSC, dopiero po opanowaniu podstaw przechodź do bardziej zaawansowanych metod.
    5. Więcej nie znaczy lepiej. Nie przesadź z objętością:

    Początkujący powinien wykonać podczas jednej jednostki maksymalnie odbić:

    • o niskiej intensywności 80-100x
    • o średniej intensywności 60x
    • o wysokiej intensywności 40x

    Objętość treningową pomnóż maksymalnie razy 3 w tyg. Czyli 3 x 80 uderzeń na niskiej intensywności, 3 x 60 na średniej i 3 x 40 na dużej.

    Średniozaawansowany powinien wykonać podczas jednej jednostki maksymalnie odbić:

    • o niskiej intensywności 100-150x
    • o średniej intensywności 80-100x
    • o wysokiej intensywności 60-80x

    Zaawansowany powinien wykonać podczas jednej jednostki maksymalnie odbić:

    • o niskiej intensywności 140-200x
    • o średniej intensywności 100-120x
    • o wysokiej intensywności 80-100x

    6. Trening siłowy możesz uzupełniać w trening plyometryczny, zarówno przed, po jak i w seriach łączonych.

    Badanie:

    Najnowsze badanie opublikowane przez wydrukiem („Journal of Strength and Conditioning Research”) porównywało wpływ trzech różnych sekwencji treningu siłowego i pliometrycznego na zmienne wydajności sportowców. Grupa 27 elitarnych młodych piłkarzy (~18 lat) została podzielona na grupę treningu złożonego (trening siłowy przed treningiem pliometrycznym), na grupę treningu tradycyjnego ( trening pliometryczny przed siłowym) oraz na grupę treningu kontrastowego (ruchy naprzemienne z treningiem pliometrycznym). Okres treningowy trwał 8 tygodni podczas sezonu konkurencyjnego. Trening siłowy kładł nacisk na ćwiczenie pół-przysiadu pomiędzy 60-80% w 1 powtórzeniu maksymalnym (1 RM) podczas gdy trening pliometryczny kładł nacisk na zeskok z 30-45 cm skrzyń. Przed i po okresie treningowym, wszyscy badani byli testowani w 1 powtórzeniu maksymalnym (1RM) w pół-przysiadzie, skoku pionowym, szybkości sprintu na 10m i 20m oraz w zwinności.

    Wyniki badań pokazały, że maksymalna siła pół-przysiadu (+48.6, +46.3 i +53%) oraz wysokość skoku pionowego (+13, +14.2 and +14.7%) poprawiła się podobnie we wszystkich grupach treningowych, odpowiednio dla treningu złożonego, tradycyjnego oraz treningu kontrastowego, bez znaczących różnic pomiędzy grupami. Co ciekawe, w grupie treningu tradycyjnego można było zauważyć obniżenie szybkości sprintu podczas gdy grupa kontrastowa i złożona zachowały swoją szybkość sprintu. Zwinność znacząco się nie zmieniła w żadnym z warunków eksperymentalnych. W związku z tym naukowcy zalecają aby podczas sezonu używać treningu kontrastowego lub złożonego aby poprawić siłę i moc oraz aby zachować maksymalną szybkość sprintu u sportowców.

    Zasady praktyczne PLYO/SSC:

    1. Faza – Nauka ruchu i koordynacji – Skipy, podskoki na skakance.
    2. Faza – Lądowanie i absorpcja siły – Nauka lądowania, nauka lądowania po wyskoku, nauka lądowania po zeskoku ze skrzyni, nauka lądowania po skoku w dal.
    3. Faza – Siła Plyometryczna – Wyskoki z półprzysiadu, powtarzane skoki w dal z miejsca, przeskoki przez płotki, podskoki lokomocyjne
    4. Faza – Moc/Power Plyo- (Czyli prawdziwa plyometria) – zeskoki w głąb, wieloskoki, wieloskoki jednonóż, skoki z przejściem w sprint i wiele innych wymagających ćwiczeń, które opiszemy w osobnym artykule.

    Niska Intensywność > Średnia Intensywność > Wysoka intensywność

    • Podskoki obunóż w miejscu >
    • Podskoki jednonóż w miejscu >
    • Skoki Obunóż horyzontalnie i wertykalnie >
    • Skoki jednonóż horyzontalnie i wertykalnie >
    • Skoki powtarzane obunóż >
    • Skoki powtarzane jednonóż

    Ciesze się, że dobrnąłeś do końca. Jak już zapoznałeś się z definicją plyometrii, to w następnym wpisie dowiesz się o periodyzacji poszczególnych ćwiczeń, które możesz wykorzystać sam lub ze swoimi sportowcami.

    Jeżeli Cię to zainteresowało, to podaj dalej!

    Żródło:

      1. https://riteshbawri.com/plyometrics-2/
      2. A. Zając, M. Wilk, S. Poprzęcki, B. Bacik, R. Rzepka, K. Mikołajec, K. Nowak – ,,Współczesny Trening Siły Mięśniowej” ; Katowice 2010.
      3. K. Birch, D. MacLaren, K. George – „krótkie wykłady – Fizjologia Sportu”; Warszawa 2012.
      4. Kobal, R. et al.   Effects Of Different Combinations Of Strength, Power, And Plyometric Training On The Physical Performance Of Elite Young Soccer Players. Journal of Strength and Conditioning Research, In Press.
      5. https://www.scienceforsport.com/wp-content/uploads/2016/09/Table-1-GCT-common-exercises.png
      6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28101776
      7. https://www.strengthofscience.com/articles/practical-application-plyometric-progression-plan/