Definicja

Plyometria, plajometria, pliometria, plyometric, plyo czy nawet trening skocznościowy. Nazywaj jak wolisz. Czym jest owa metoda treningowa, jakie są korzyści sportowe jej wykonania oraz które ćwiczenia wprowadzić i na jakim etapie? Tego dowiesz się z poniższego artykułu.

Początki

Trening plyometryczny wywodzi się ze wschodniego bloku (ZSRR). Owy trening zapoczątkował dr. Yuri Verkhoshansky metodą shocku (shock training method) już na przełomie lat 60 i 70 XX wieku. Natomiast termin „plyometrics” jako pierwszy wprowadził Fred Wilt w 1975 roku (olimpijczyk z USA), promując tą metodę wraz z Michaelem Yessisem (współpracownikiem Verkoshanskyego) w Stanach Zjednoczonych.

#Czym jest plajo?

Trening plyometryczny składa się z szybkich i dynamicznych ruchów mających na celu zwiększenie Twojej prędkości i siły.

W treningu występuje cykl skracania rozciągania (SSC), który jest podstawą wszystkich ćwiczeń plyometrycznych SSC – zwiększa zdolność układu nerwowego i mięśniowo-ścięgnistego do wytworzenia maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie, co zachęca do użycia ćwiczeń plyometrycznych jako pomostu pomiędzy siłą a prędkością.

Mimo, że owy trening nie jest tradycyjnym treningiem „Maximal Strength”, czyt. podnoszeniem lub wyciskaniem ciężarów, to ma swoje zastosowanie w większości obszarów krzywej siły (o krzywej siły napiszemy w osobnym artykule) tzn. Strength-speed, speed-strength, reactive strength i speed w zależności od ćwiczenia oraz nałożonego dociążenia do ćwiczeń plyometrycznych, co z pewnością jest świetnym środkiem treningowym sportowca.

Po krótce:

Maximal Strength – ćwiczenie z małą prędkością ruchu np. pełny przysiad,

Strength-speed – ćw. Z dominującą siłą i dużą prędkością np. zarzut,

Speed- strength ćw. Z dominującą prędkością i obciążeniem np. rzuty piłką lekarską, skoki itd.

Rysunek 1

W Cyklu SSC, występują trzy fazy. (Rys.1)

Faza 1a – skurcz ekscentryczny – przyczepy mięśniowe oddalają się od siebie

Faza 2b – Faza amortyzacji, która ma miejsce pomiędzy wydłużeniem, a skróceniem  długości włókna mięśniowego

Faza 3c– skurcz koncentryczny – przyczepy mięśniowe zbliżają się do siebie

Plyometrię możemy podzielić na szybką i wolną:

• Slow SSC Plyometric, czyli ćwiczenia gdzie czas kontaktu z podłożem wynosi powyżej >250ms
• Fast SSC Plyometric ćwiczenia gdzie czas kontaktu z podłożem wynosi mniej niż <250ms

Rysunek 2 – Tabela długości kontaktu z podłożem

Korzyści

1. Poprawa wyników sportowych, dzięki rekrutacji jednostek motorycznych typu II – Fast Twich – niezbędnych w większości dyscyplin sportowych.

Trening plyometryczny może je wzmocnić i zwiększyć stosunek włókien szybkokurczliwych do wolnokurczliwych. Badania pokazują, że mięśnie, które są najpierw rozciągane przed skurczem, kurczą się szybciej i mocniej. Plyo angażuje  jednostki motoryczne typu II (szybkokurczliwe) odpowiadające m.in. za lepszą prędkość biegu oraz rozwijają układ nerwowy do reakcji z większą prędkością, co przyczynia się do generowania większej siły w krótszym czasie!

PLYO ma swoje zastosowanie dla większości sportów siłowych, szybkościowych czy szybkościowo-siłowych m.in. lekkoatletyka, piłka nożna, bieganie, koszykówka, piłka ręczna, piłka koszykowa, trening siłowy i wiele innych, gdzie występuje dużo elementów MOCY.

Z definicji MOC = Siła x Prędkość. Wynika jasno, że zwiększając swoją prędkość, a to czynimy w przypadku ćwiczeń plyometrycznych, zwiększamy swoją MOC. Co z pewnością powinno się przełożyć na poprawę Twojej prędkości biegu, lepszej skoczności, mocniejszego uderzenia piłki w kierunku bramki czy większej siły maksymalnej w wyciskaniu leżąc.

2. Zmniejsza ryzyko urazów i pomaga w powrotach po urazach więzadeł krzyżowych

Ćwiczenia plajo stosowane są już w trzecim etapie rehabilitacji po rekonstrukcji więzadła ACL, czyli między 9 a 22 tygodniem wdrażane są podstawowe metody treningu  plyometrycznego, ponieważ zwiększają siłę i elastyczność ścięgien, co oznacza mniej kontuzji. W skrócie: silniejsze i bardziej elastyczne ścięgna = mniej obrażeń..

3. Zwiększa gęstość kości u dzieci:

Tak! 24 badania na 26 wykazały pozytywne wyniki, które wykazały wyższą gęstość mineralną kości u dzieci wykonujących trening plyometryczny bez skutków ubocznych!

Zatem warto wdrażać protokoły treningu Plyo w celu zwiększenia masy kości we wczesnych stadiach życia, co może mieć bezpośredni wpływ zapobiegawczy na choroby kości, takie jak osteoporoza w późniejszym życiu.

Zastosowanie:

1. Radzimy abyś trening „PLYO” stosował na początku treningu, gdy układ nerwowy jest jeszcze „świeży”. Przy większym zmęczeniu czas kontaktu z podłożem może się wydłużać, co mija się z celem treningu.
2. Trening plyometryczny jest bardzo mocną jednostką treningową, która obciąża nasz układ nerwowy. Dlatego aby mieć pewność, że nie przesadzasz z częstotliwością treningów, musisz zapewnić minimum 24-48h a czasem i 72h pomiędzy jednostkami w mikrocyklu, w zależności od intensywności ćwiczeń.
3. Nie rób z plajo wytrzymałości. Wskoki i zeskoki przez minutę na box, na pewno nie są treningiem tylko głupotą. Jeżeli chcesz uchronić się od kontuzji, to nie wykonuj więcej niż 10-15 powt. w wolnej SSC i 5 powt. szybkiej SSC w serii.
4. Zacznij od podstaw. Przejdź całą periodyzację ćwiczeń z wykorzystaniem SSC. Naucz się lądować, potem wykorzystuj wolniejsze SSC, dopiero po opanowaniu podstaw przechodź do bardziej zaawansowanych metod.
5. Więcej nie znaczy lepiej. Nie przesadź z objętością:

Początkujący powinien wykonać podczas jednej jednostki maksymalnie odbić:

• o niskiej intensywności 80-100x
• o średniej intensywności 60x
• o wysokiej intensywności 40x

Objętość treningową pomnóż maksymalnie razy 3 w tyg. Czyli 3 x 80 uderzeń na niskiej intensywności, 3 x 60 na średniej i 3 x 40 na dużej.

Średniozaawansowany powinien wykonać podczas jednej jednostki maksymalnie odbić:

• o niskiej intensywności 100-150x
• o średniej intensywności 80-100x
• o wysokiej intensywności 60-80x

Zaawansowany powinien wykonać podczas jednej jednostki maksymalnie odbić:

• o niskiej intensywności 140-200x
• o średniej intensywności 100-120x
• o wysokiej intensywności 80-100x

6. Trening siłowy możesz uzupełniać w trening plyometryczny, zarówno przed, po jak i w seriach łączonych.

Badanie:

Najnowsze badanie opublikowane przez wydrukiem („Journal of Strength and Conditioning Research”) porównywało wpływ trzech różnych sekwencji treningu siłowego i pliometrycznego na zmienne wydajności sportowców. Grupa 27 elitarnych młodych piłkarzy (~18 lat) została podzielona na grupę treningu złożonego (trening siłowy przed treningiem pliometrycznym), na grupę treningu tradycyjnego ( trening pliometryczny przed siłowym) oraz na grupę treningu kontrastowego (ruchy naprzemienne z treningiem pliometrycznym). Okres treningowy trwał 8 tygodni podczas sezonu konkurencyjnego. Trening siłowy kładł nacisk na ćwiczenie pół-przysiadu pomiędzy 60-80% w 1 powtórzeniu maksymalnym (1 RM) podczas gdy trening pliometryczny kładł nacisk na zeskok z 30-45 cm skrzyń. Przed i po okresie treningowym, wszyscy badani byli testowani w 1 powtórzeniu maksymalnym (1RM) w pół-przysiadzie, skoku pionowym, szybkości sprintu na 10m i 20m oraz w zwinności.

Wyniki badań pokazały, że maksymalna siła pół-przysiadu (+48.6, +46.3 i +53%) oraz wysokość skoku pionowego (+13, +14.2 and +14.7%) poprawiła się podobnie we wszystkich grupach treningowych, odpowiednio dla treningu złożonego, tradycyjnego oraz treningu kontrastowego, bez znaczących różnic pomiędzy grupami. Co ciekawe, w grupie treningu tradycyjnego można było zauważyć obniżenie szybkości sprintu podczas gdy grupa kontrastowa i złożona zachowały swoją szybkość sprintu. Zwinność znacząco się nie zmieniła w żadnym z warunków eksperymentalnych. W związku z tym naukowcy zalecają aby podczas sezonu używać treningu kontrastowego lub złożonego aby poprawić siłę i moc oraz aby zachować maksymalną szybkość sprintu u sportowców.

Zasady praktyczne PLYO/SSC:

1. Faza – Nauka ruchu i koordynacji – Skipy, podskoki na skakance.
2. Faza – Lądowanie i absorpcja siły – Nauka lądowania, nauka lądowania po wyskoku, nauka lądowania po zeskoku ze skrzyni, nauka lądowania po skoku w dal.
3. Faza – Siła Plyometryczna – Wyskoki z półprzysiadu, powtarzane skoki w dal z miejsca, przeskoki przez płotki, podskoki lokomocyjne
4. Faza – Moc/Power Plyo- (Czyli prawdziwa plyometria) – zeskoki w głąb, wieloskoki, wieloskoki jednonóż, skoki z przejściem w sprint i wiele innych wymagających ćwiczeń, które opiszemy w osobnym artykule.

Niska Intensywność > Średnia Intensywność > Wysoka intensywność

• Podskoki obunóż w miejscu >
• Podskoki jednonóż w miejscu >
• Skoki Obunóż horyzontalnie i wertykalnie >
• Skoki jednonóż horyzontalnie i wertykalnie >
• Skoki powtarzane obunóż >
• Skoki powtarzane jednonóż

Ciesze się, że dobrnąłeś do końca. Jak już zapoznałeś się z definicją plyometrii, to w następnym wpisie dowiesz się o periodyzacji poszczególnych ćwiczeń, które możesz wykorzystać sam lub ze swoimi sportowcami.

Jeżeli Cię to zainteresowało, to podaj dalej!

Żródło:

1. 1. https://riteshbawri.com/plyometrics-2/
   2. A. Zając, M. Wilk, S. Poprzęcki, B. Bacik, R. Rzepka, K. Mikołajec, K. Nowak – ,,Współczesny Trening Siły Mięśniowej” ; Katowice 2010.
   3. K. Birch, D. MacLaren, K. George – „krótkie wykłady – Fizjologia Sportu”; Warszawa 2012.
   4. Kobal, R. et al.   Effects Of Different Combinations Of Strength, Power, And Plyometric Training On The Physical Performance Of Elite Young Soccer Players. Journal of Strength and Conditioning Research, In Press.
   5. https://www.scienceforsport.com/wp-content/uploads/2016/09/Table-1-GCT-common-exercises.png
   6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28101776
   7. https://www.strengthofscience.com/articles/practical-application-plyometric-progression-plan/