MIĘŚNIE BIODROWO-LĘDŹWIOWE – Sekret szybkiego biegania!

Musculus Iliopsoas (składa się z mięśnia lędźwiowego większego, mięśnia lędźwiowego mniejszego oraz mięśnia biodrowego). Mięśnie biodrowo-lędźwiowe są jednymi z głównych zginaczy oraz zewnętrznych rotatorów biodra. Natomiast mięsień lędźwiowy jest stabilizatorem odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Słaby m. biodrowo-lędźwiowy – problemem wielu sportowców

Dzisiejsza cywilizacja przyczynia się do osłabienia i „wyłączania” mięśni podczas codziennej pracy. Siedzący tryb życia (szkoła, praca, dom czy samochód) jest głównym powodem niewydajności zginaczy.

Musculus Iliopsoas są szczególnie aktywne podczas sprintu i kopania. Przykurczone i osłabione zginacze wpłyną niekorzystnie na nasz zakres ruchu, ustawienie miednicy, stabilność i zdolność mięśni stabilizujących do optymalnej pracy podczas biegu. Mechanika biegu to nie wszystko, zaniedbane zginacze mogą prowokować bóle w rejonie dolnej części kręgosłupa, pachwinach czy dole brzucha i w najgorszym wypadku prowadzić do zespołu mięśnia biodrowo-lędźwiowego.

Mięsień lędźwiowy większy i czworogłowy uda – mocno korelują z wydajnością sprintu (Copaver, Hertogh i Hue, 2013). Badania wykazały, że zawodnicy „elite” mają zdecydowanie większy przekrój poprzeczny mięśnia biodrowo-lędźwiowego wraz z siłą i wytrzymałością  w porównaniu do „przeciętnych” zawodników. Takim „przeciętnym”  zawodnikiem dla Asafy Powella jest Nobuharu Asahara, którego rekord życiowy w biegu na 100m wynosi  „zaledwie” 10:02s, Japończyk może pochwalić się również nieprzeciętnym wynikiem 8,13m w skoku w dal. Mięśnie biodrowo-lędźwiowe Asafy Powella mają niemal dwukrotnie większy przekrój poprzeczny mięśnia niż u Asahary. Zginacze okazały się ważnymi mięśniami dla zwiększenia częstotliwości kroku podczas szybkiego biegu (Dorn i in., 2012). Kolejne badania wykazały, że trening zginaczy bioder, może poprawić czas sprintu na 10 i 40 jardów犀利士
(Deane i in., 2005).

Jak zadbać i trenować nasze Musculus Iliopsoas?

Dla uzyskania maksymalnych efektów, stretching mięśni biodrowo-lędźwiowych należy uzupełnić treningiem siłowym. Dla początkujących sportowców, świetnym rozwiązaniem będą izometryczne ćwiczenia powyżej 90stopni zgięcia w biodrze, następnie można wykorzystać wiele wariacji z mini-bandami, trening na schodach lub podbiegach, przysiady jednonóż czy wstępowania.

Wall Drill – Hip Flexor

https://www.instagram.com/p/B-XcKIBBax6/?utm_source=ig_web_copy_link

Progresuj ćwiczenia zwiększając obciążenie mini-bandów. Możesz również zastosować dłuższą fazę ekscentryczną (ECC), izometryczną(ISO) lub powiązać ECC z ISO.  

 

Pamiętaj, że kluczem w treningu zginaczy jest utrzymanie neutralnej i stabilnej pozycji kręgosłupa!

 

Źródło:

https://jeb.biologists.org/content/215/11/1944

https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.2012.10599846