Dzięki ćwiczeniom oporowym, młodzi sportowcy mogą zredukować prawdopodobieństwo odniesienia urazu, poprawić umiejętności motoryczne i wyniki sportowe. Zastosowanie regularnego treningu oporowego może przyczynić się do zmniejszenia otyłości u dzieci z nadwagą.

Korzyści z treningu siły młodzieży: 

• Zwiększenie siły i koordynacji.
• Mocy
• Poprawa wytrzymałości mięśniowej.

犀利士5mg


• Zwiększona wytrzymałość/gęstość kości.
• Korzyści zdrowotne.
• Zmniejsza ryzyko obrażeń.
• Wpływa na postrzeganie siebie i pewność siebie.
• Poprawa równowagi/propriocepcji.

Zarówno dzieci jak i kobiety, nie mają odpowiedniego poziomu hormonów. Niskie stężenie hormonów anabolicznych, nie pozwala na duże przyrosty  masy mięśniowej. Warto pamiętać, że  masa mięśniowa nie jest jedynym czynnikiem, który ma wpływ na generowaną siłę mięśniową.

Dopóki dziecko nie osiągnie odpowiedniego wieku, „zaledwie” może poprawić swoją kompozycję ciała, ponieważ do budowy dużej masy mięśniowej potrzeba odpowiedniego stężenia hormonów.

Trening oporowy powoduje, że mięśnie „uczą się”, jak współpracować w skoordynowany sposób.

Siłownia pomaga poprawić kontrolę motoryczną i siłę, dzięki adaptacjom neuronalnym.

Warto spojrzeć na dzieci przez pryzmat długofalowego rozwoju.

Ważne jest, aby znać różnicę, które zachodzą pomiędzy wiekiem kalendarzowym a wiekiem biologicznym. Prędkość wzrostu i rozwoju psychicznego, może różnić się diametralnie u dzieci w tym samym wieku, dlatego warto zaczekać na późno rozwojowych zawodników, ponieważ często są to ukryte talenty sportowe.

Podstawowe wytyczne dotyczące  ćwiczeń oporowych u dzieci (W. Kraemer & S. Fleck, 1993):

Prawidłowo zaplanowany i nadzorowany trening siłowy w okresie dojrzewania jest zarówno skuteczny, jak i bezpieczny. Zabawę z ciężarami w wieku 9 lub 10 lat można zaczynać od lekkich obciążeń z masą własnego ciała. Warto trzymać się wytycznych.

Periodyzacja „sprzętu” w treningu oporowym dzieci:

1. Trening z masą własnego ciała
2. Mini-bandy
3. Piłki lekarskie
4. Hantle
5. Sztanga

Objętość treningowa:

• Serie od 1 do 3, powtórzenia od 10 do 15.
• Długość zajęć od 30 do 45 minut 2 do 3 razy w tygodniu

Kolejność

• Ćwiczenia powinny skupić się na dużych grupach mięśniowych, stopniowo dodając mniejsze grupy mięśniowe w ćwiczeniach akcesoryjnych/pomocniczych.
• Zacznij od ćwiczeń wielostawowych przed jednostawowymi

Przerwy

• Używaj przedziału 1-3’ pomiędzy seriami,
• zastosuj minimum 48 h przerwy pomiędzy kolejnym treningiem siłowym.

Obciążenie zewnętrzne w treningu siły, które można zastosować – zachowując bezpieczeństwo:

• 11-12 Latkowie: ciężar zewnętrzny o wartości 30% masy ciała
• 13-14 Latkowie: ciężar zewnętrzny o wartości 50% masy ciała
• 15-16 Latkowie: ciężar zewnętrzny o wartości 100% masy ciała

Zasady:

• Nie nakładaj na dziecko obciążeń takich jak u dojrzałych zawodników.
• Upewnij się, że sprzęt do treningu pasuje do dziecka z którym pracujesz.
• Nie pozwól dzieciom na szybką progresję obciążeń i sprzętu. Dzieci potrzebują więcej czasu na adaptacje do obciążeń związanych z treningiem oporowym.
• Nie zmuszaj dzieci, aby weszły w trening siłowy: będą trenować, gdy będą na to gotowe.
• Nauka techniki i odpowiedni nadzór w treningu siłowym, powinna być sprawą najwyższej rangi.
• Każde dziecko przed przystąpieniem do treningu siłowego, powinno być fizycznie i emocjonalnie do treningu.

·       Weź pod uwagę biologiczny poziom dojrzałości sportowca.

• Dzieci powinny mieć realne cele.
• Miejsce ćwiczeń powinien być bezpieczny i wolny od zagrożeń – staraj się izolować starszych sportowców od dzieci,

Trening siły, to nie tylko trening z ciężarem maksymalnym. Zastosowań jest bardzo wiele, wszystko zależnie od celu, wieku i możliwości.

Dlatego nie bójmy się trenować siłowo, ale róbmy to mądrze.

Źródła:

Strength Training for Young Athletes, Krumm 1988

NSCA Quick Series Guide to Weight Training for Kids: A summary of The National Strength and Conditioning Association’s Youth Strength Summit. Savannah, GA. July 1999.

Strength Training for Young Athletes, W. Kraemer & S. Fleck, 1993

Musculus Iliopsoas (składa się z mięśnia lędźwiowego większego, mięśnia lędźwiowego mniejszego oraz mięśnia biodrowego). Mięśnie biodrowo-lędźwiowe są jednymi z głównych zginaczy oraz zewnętrznych rotatorów biodra. Natomiast mięsień lędźwiowy jest stabilizatorem odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Słaby m. biodrowo-lędźwiowy – problemem wielu sportowców

Dzisiejsza cywilizacja przyczynia się do osłabienia i „wyłączania” mięśni podczas codziennej pracy. Siedzący tryb życia (szkoła, praca, dom czy samochód) jest głównym powodem niewydajności zginaczy.

Musculus Iliopsoas są szczególnie aktywne podczas sprintu i kopania. Przykurczone i osłabione zginacze wpłyną niekorzystnie na nasz zakres ruchu, ustawienie miednicy, stabilność i zdolność mięśni stabilizujących do optymalnej pracy podczas biegu. Mechanika biegu to nie wszystko, zaniedbane zginacze mogą prowokować bóle w rejonie dolnej części kręgosłupa, pachwinach czy dole brzucha i w najgorszym wypadku prowadzić do zespołu mięśnia biodrowo-lędźwiowego.

Mięsień lędźwiowy większy i czworogłowy uda – mocno korelują z wydajnością sprintu (Copaver, Hertogh i Hue, 2013). Badania wykazały, że zawodnicy „elite” mają zdecydowanie większy przekrój poprzeczny mięśnia biodrowo-lędźwiowego wraz z siłą i wytrzymałością  w porównaniu do „przeciętnych” zawodników. Takim „przeciętnym”  zawodnikiem dla Asafy Powella jest Nobuharu Asahara, którego rekord życiowy w biegu na 100m wynosi  „zaledwie” 10:02s, Japończyk może pochwalić się również nieprzeciętnym wynikiem 8,13m w skoku w dal. Mięśnie biodrowo-lędźwiowe Asafy Powella mają niemal dwukrotnie większy przekrój poprzeczny mięśnia niż u Asahary. Zginacze okazały się ważnymi mięśniami dla zwiększenia częstotliwości kroku podczas szybkiego biegu (Dorn i in., 2012). Kolejne badania wykazały, że trening zginaczy bioder, może poprawić czas sprintu na 10 i 40 jardów犀利士
(Deane i in., 2005).

Jak zadbać i trenować nasze Musculus Iliopsoas?

Dla uzyskania maksymalnych efektów, stretching mięśni biodrowo-lędźwiowych należy uzupełnić treningiem siłowym. Dla początkujących sportowców, świetnym rozwiązaniem będą izometryczne ćwiczenia powyżej 90stopni zgięcia w biodrze, następnie można wykorzystać wiele wariacji z mini-bandami, trening na schodach lub podbiegach, przysiady jednonóż czy wstępowania.

Wall Drill – Hip Flexor

https://www.instagram.com/p/B-XcKIBBax6/?utm_source=ig_web_copy_link

Progresuj ćwiczenia zwiększając obciążenie mini-bandów. Możesz również zastosować dłuższą fazę ekscentryczną (ECC), izometryczną(ISO) lub powiązać ECC z ISO.  

Pamiętaj, że kluczem w treningu zginaczy jest utrzymanie neutralnej i stabilnej pozycji kręgosłupa!

Źródło:

https://jeb.biologists.org/content/215/11/1944

https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.2012.10599846