Czy trening siłowy działa na młodych sportowców? Wytyczne.
Dzięki ćwiczeniom oporowym, młodzi sportowcy mogą zredukować prawdopodobieństwo odniesienia urazu, poprawić umiejętności motoryczne i wyniki sportowe. Zastosowanie regularnego treningu oporowego może przyczynić się do zmniejszenia otyłości u dzieci z nadwagą.
Korzyści z treningu siły młodzieży:
- Zwiększenie siły i koordynacji.
- Mocy
- Poprawa wytrzymałości mięśniowej.
- Zwiększona wytrzymałość/gęstość kości.
- Korzyści zdrowotne.
- Zmniejsza ryzyko obrażeń.
- Wpływa na postrzeganie siebie i pewność siebie.
- Poprawa równowagi/propriocepcji.
Zarówno dzieci jak i kobiety, nie mają odpowiedniego poziomu hormonów. Niskie stężenie hormonów anabolicznych, nie pozwala na duże przyrosty masy mięśniowej. Warto pamiętać, że masa mięśniowa nie jest jedynym czynnikiem, który ma wpływ na generowaną siłę mięśniową.
Dopóki dziecko nie osiągnie odpowiedniego wieku, „zaledwie” może poprawić swoją kompozycję ciała, ponieważ do budowy dużej masy mięśniowej potrzeba odpowiedniego stężenia hormonów.
Trening oporowy powoduje, że mięśnie „uczą się”, jak współpracować w skoordynowany sposób.
Siłownia pomaga poprawić kontrolę motoryczną i siłę, dzięki adaptacjom neuronalnym.
Warto spojrzeć na dzieci przez pryzmat długofalowego rozwoju.
Ważne jest, aby znać różnicę, które zachodzą pomiędzy wiekiem kalendarzowym a wiekiem biologicznym. Prędkość wzrostu i rozwoju psychicznego, może różnić się diametralnie u dzieci w tym samym wieku, dlatego warto zaczekać na późno rozwojowych zawodników, ponieważ często są to ukryte talenty sportowe.
Podstawowe wytyczne dotyczące ćwiczeń oporowych u dzieci (W. Kraemer & S. Fleck, 1993):
Prawidłowo zaplanowany i nadzorowany trening siłowy w okresie dojrzewania jest zarówno skuteczny, jak i bezpieczny. Zabawę z ciężarami w wieku 9 lub 10 lat można zaczynać od lekkich obciążeń z masą własnego ciała. Warto trzymać się wytycznych.
Periodyzacja „sprzętu” w treningu oporowym dzieci:
- Trening z masą własnego ciała
- Mini-bandy
- Piłki lekarskie
- Hantle
- Sztanga
Objętość treningowa:
- Serie od 1 do 3, powtórzenia od 10 do 15.
- Długość zajęć od 30 do 45 minut 2 do 3 razy w tygodniu
Kolejność
- Ćwiczenia powinny skupić się na dużych grupach mięśniowych, stopniowo dodając mniejsze grupy mięśniowe w ćwiczeniach akcesoryjnych/pomocniczych.
- Zacznij od ćwiczeń wielostawowych przed jednostawowymi
Przerwy
- Używaj przedziału 1-3’ pomiędzy seriami,
- zastosuj minimum 48 h przerwy pomiędzy kolejnym treningiem siłowym.
Obciążenie zewnętrzne w treningu siły, które można zastosować – zachowując bezpieczeństwo:
- 11-12 Latkowie: ciężar zewnętrzny o wartości 30% masy ciała
- 13-14 Latkowie: ciężar zewnętrzny o wartości 50% masy ciała
- 15-16 Latkowie: ciężar zewnętrzny o wartości 100% masy ciała
Zasady:
- Nie nakładaj na dziecko obciążeń takich jak u dojrzałych zawodników.
- Upewnij się, że sprzęt do treningu pasuje do dziecka z którym pracujesz.
- Nie pozwól dzieciom na szybką progresję obciążeń i sprzętu. Dzieci potrzebują więcej czasu na adaptacje do obciążeń związanych z treningiem oporowym.
- Nie zmuszaj dzieci, aby weszły w trening siłowy: będą trenować, gdy będą na to gotowe.
- Nauka techniki i odpowiedni nadzór w treningu siłowym, powinna być sprawą najwyższej rangi.
- Każde dziecko przed przystąpieniem do treningu siłowego, powinno być fizycznie i emocjonalnie do treningu.
· Weź pod uwagę biologiczny poziom dojrzałości sportowca.
- Dzieci powinny mieć realne cele.
- Miejsce ćwiczeń powinien być bezpieczny i wolny od zagrożeń – staraj się izolować starszych sportowców od dzieci,
Trening siły, to nie tylko trening z ciężarem maksymalnym. Zastosowań jest bardzo wiele, wszystko zależnie od celu, wieku i możliwości.
Dlatego nie bójmy się trenować siłowo, ale róbmy to mądrze.
Źródła:
Strength Training for Young Athletes, Krumm 1988
NSCA Quick Series Guide to Weight Training for Kids: A summary of The National Strength and Conditioning Association’s Youth Strength Summit. Savannah, GA. July 1999.
Strength Training for Young Athletes, W. Kraemer & S. Fleck, 1993
