Czy warto wykonywać trening siłowy w średnim i starszym wieku?
Proces starzenia zaczyna się między 20 a 25 rokiem życia i nasila się z upływem czasu. Starzenie się przebiega, co najmniej w trzech płaszczyznach: biologicznej, psychologicznej oraz społeczno-socjalnej. Starzenie, wiąże się z degradacją wszystkich systemów fizjologicznych, które przyczyniają się m.in. do: wzrostu ciśnienia tętniczego, osłabienia kości i zwiększenia ich podatność na złamania. Zmniejsza się masa mięśni szkieletowych (głównie włókien typu II) oraz siły i mocy mięśniowej. Konsekwencje starzenia wpływają niekorzystnie na upośledzenie funkcji systemu ruchowego i posturalnego, od których zależy stabilność postawy. Objawem niestabilności są zaburzenia równowagi, często prowadzące do tragicznych w skutkach upadków.
Brak stabilności występuje u 14% osób pomiędzy 50 a 60 rokiem życia, w kolejnej dekadzie wzrasta do 22%, a w grupie osób 80+ problem ten dotyka blisko 1/3 liczby osób.
Czy wiesz, że…?
87% złamań u osób starszych spowodowanych jest upadkiem.
Natomiast prawdopodobieństwo upadku zakończonego śmiercią w grupie osób powyżej 65 życia, jest siedmiokrotnie wyższe niż u osób w młodszym wieku..
„Wspomóż” się treningiem i czerp ogromne korzyści.
Wieloletnie badania wskazują, że trening siłowy spowalnia procesy starzenia się. Prawidłowo przeprowadzony treningi u osób starszych, wpłynie na:
- Spowolnienie tempa utraty siły i masy mięśniowej,
- spowolnienie procesów utraty mobilności,
- poprawę samopoczucia psychicznego – może przeciwdziałać stanom depresyjnym,
- unormowanie poziomu glukozy we krwi,
- regulacji wydzielania hormonów adrenaliny i noradrenaliny,
- poprawę jakość snu,
- mniejsze ryzyko demencji,
- poprawę jakości życia
- poprawę wydolności oraz regulację pracy układu krążeniowo-oddechowego,
- opóźnia zaburzenia koordynacji, równowagi, zmniejszając ryzyko upadków.
Mnie to nie dotyczy… Czy aby na pewno?
Z badań prowadzonych przez Ministerstwo Sportu i Turystyki wynika, że zaledwie 20 proc. Polaków spełnia kryteria WHO dotyczące minimalnej aktywności fizycznej w wolnym czasie: co najmniej 150 minut umiarkowanego albo 75 minut intensywnego wysiłku tygodniowo!
Jak zacząć?
Warto zacząć od najprostszych i lekkich czynności aerobowych: spacery, schody zamiast windy czy rower. Natomiast jeżeli chciałbyś zacząć trening siłowy, to zgłoś się do osoby, która Ci w tym pomoże. Jeżeli potrzebujesz naszej pomocy, to zapraszamy!
Źródła:
https://www.researchgate.net/publication/223648086_The_benefits_of_strength_training_in_the_elderly
https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2019/the-importance-of-strength-training-for-seniors
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14552938/
Janusz Wiesław Błaszczyk: Biomechanika kliniczna. Podręcznik dla studentów medycyny i日本藤素
fizjoterapii. Wyd. PZWL Warszawa 2004
