Jak w 6 krokach możesz wspomóc swoją regenerację?

 

Podczas wysiłku fizycznego w organizmie człowieka zachodzi wiele zmian przyczyniających się do poprawy funkcjonowania gospodarki hormonalnej, energetycznej, wzrostu siły oraz wydolności organizmu.

Na zmiany te wpływ ma trening oraz jego:

• objętość
• gęstość (ilość jednostek treningowych w tygodniu, miesiącu lub roku) ;
• intensywność

W skrócie, każda jednostka treningowa jest oparta na procesie stresu wywołanego treningiem i regeneracji po nim.  Aby procesy adaptacyjne przebiegały prawidłowo i przynosiły pożądany efekt (głównie poprawę wyników sportowych) należy doprowadzić nasz organizm do wyjściowego, przedtreningowego stanu homeostazy, a bodziec (trening) musi być odpowiednio silny, aby zaburzył ten stan. Im cięższą jednostkę treningową „zapodasz” swojemu organizmowi, tym więcej czasu powinieneś poświęcić na REGENERACJĘ, o której będzie mowa w dzisiejszym wpisie.

W pierwszej kolejności zadbaj o podstawy, nie ma potrzeby wydawania pieniędzy na drogie sprzęt typu „Recovery Pump”.

Jak w 6 krokach możesz wspomóc swoją regenerację?

1. SEN potraktuj jako naturalne sterydy

W trakcie dobrego snu dochodzi do zwiększenia aktywności i stężenia hormonów anabolicznych, niezbędnych do prawidłowego procesu odbudowy oraz spadku stężenia hormonów katabolicznych (przeciwnych do anabolizmu-zależy nam na niskim ich stężeniu).

Każde przebudzenie lub krótki sen zmniejsza korzystne działanie hormonów anabolicznych m.in. somatotropiny czy testosteronu. Zadbaj zatem nie tylko o odpowiednią ilość snu, a tego sportowiec potrzebuje naprawdę dużo, minimum 7-8h do 9-10h, ale także o prawidłową jego jakość. Pamiętaj, aby zadbać o wywietrzenie pokoju, prawidłową temperaturę 18-22 stopni, dobry materac, odpowiednią ciemność i wyrzucenie wszelkich możliwych rozpraszaczy.

 

2. Wyeliminuj alkohol i używki.

Sportowcy, którzy spożywają alkohol ulegają kontuzjom dwukrotnie częściej niż abstynenci (55% vs 23%). Spożycie alkoholu obniża tempo regeneracji po odniesionych kontuzjach. Natomiast porcja alkoholu według WHO jest definiowana jako 10g czystego alkoholu etylowego (100%), co w przeliczeniu oznacza: 200g piwka (5%), 100g winka (10%), 25g wódeczki (40%).

Spożycie alkoholu już w ilości 1g/kg masy ciała wpływa na:

• Obniżenie syntezy białek, utrudniając odbudowę struktur mięśniowych, co przekłada się na spadek siły mięśniowej, czyli kilka kilogramów mniej na sztandze.
• Odbija się na profilu hormonalnym – zmniejsza się poziom hormonu wzrostu oraz testosteronu, a zwiększa poziom kortyzolu, przyczyniając się do obniżenia hipertrofii mięśniowej.
• działa moczopędnie i odwadnia organizm, 1g alkoholu zwiększa produkcję moczu o 10ml
• zatrucie alkoholem niweczy efekty blisko 14 dniu treningu, natomiast efekt kaca powoduje spadek wydolności nawet o 11%
• po spożyciu etanolu w ilości 1.75g/kg po 4 godzinach następuje wzrost stężenia kortyzolu, powrót do stanu wyjściowego następuje dopiero po około 36h!

3. Zadbaj o prawidłowe nawodnienie

Woda bierze udział w większości reakcji chemicznych związanych z wynikami sportowymi. Ważne jest, aby sportowcy byli nawodnieni przed, podczas i po aktywności fizycznej, aby osiągnąć maksymalną wydajność fizyczną.

Zaledwie utrata 1% masy ciała – ok. 500-800ml deficytu płynów, znacznie obniża pracę układu krążenia, co skutkuję obniżoną wydolnością fizyczną o ok. 10%. Odwodnienie zmniejsza również elastyczność tkanek powodując większe ryzyko urazów.

Przy utracie płynów rzędu 1.5 do 4l – powyżej 5% utraty masy ciała, pojawia się większa ilość objawów takich jak: bóle głowy, senność i zaburzenia neurologiczne.

Natomiast przy wartościach bliższych 10% konieczne jest leczenie szpitalne, natomiast ubytek wartości 15%, stanowi poważne zagrożenie dla życia.

Dlatego półmaratony, maratony, biegi OCR czy Triat必利勁
hlony przy dużej wilgotności i wysokiej temperaturze mogą spowodować zagrożenie dla życia i zdrowia.

4. Spożywaj większą ilość białka

Zbyt niska podaż protein zmniejsza skuteczność procesów treningowych, m.in. brak efektywnej super kompensacji, zmniejszenie masy mięśniowej czy niekorzystny wpływ na stan zdrowia.

W diecie osób aktywnych podaż białka powinna zaczynać się od 1.2g na kilogram masy ciała, a w niektórych przypadkach nawet do 3.1g na kilogram. Ilość białka w Twojej diecie zależy od uprawianego przez sportu, wieku, masy ciała, potrzeb żywieniowych czy cyklu treningowego.

Pierś z kurczaka, indyk czy wołowina zawierają ok. 20g białka w 100g. Sprinter o wadze 80kg, którego zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 2g/kg masy ciała, powinien dostarczyć blisko 160g białka dziennie. Taka ilość jest równoznaczna ze zjedzeniem blisko 800g mięsa. Oczywiście proteiny znajdziemy również w jajkach, mleku, serach, rybach czy produktach pochodzenia roślinnego typu soja, groch, pistacje czy orzechy włoskie. Dlatego warto znać wartości składników odżywcze produktów, które trafiają na nasze talerze, aby trzymać się protokołów, które pomogą nam pomóc w prawidłowym rozwoju sportowym.

5.  Medytacja

Sportowcy mają bardzo dużą ilość stresorów: presja na wynik, szkoła, walka z czasem, obciążające treningi (sprinty, plyometria, sporty walki, trening siłowy o dużej intensywności) nakładanie się obciążeń etc. ww. stresory bardzo mocno obciążają nasz układ nerwowy i mogą mieć wpływ na codzienne funkcjonowanie. Depresja, apatia, brak apetytu, spadek siły i mocy mięśniowej, to jedne z wielu skutków ubocznych zmęczonego układu nerwowego.

Medytacja pomaga zregenerować układ nerwowy, wzmacnia układ odpornościowy, redukuje stres, poprawia motywację, koncentracje czy jakość snu. Jest mnóstwo metod medytacji, które możesz wykorzystać w swoim treningu, nie tylko ze względu na regenerację snu, ale również gdy zbyt mocno stresujesz się przed zawodami, wtedy może być bardzo przydatnym narzędziem.

6. Twój styl życia ma znaczenie.

Zapewne słyszałeś już o nawodnieniu, prawidłowym spożyciu białka, śnie, używkach czy medytacji. Są to sposoby znane od wielu lat, najważniejsze w Twojej regeneracji nie jest to jakie metody znasz, tylko czy z nich rzeczywiście korzystasz.

Wielu sportowców na całym świecie, pomimo palenia papierosów, nadużywania alkoholu czy prowadzenia trybu życia rujnujących ich formę sportową, jest w stanie osiągać świetnie rezultaty.

Warto jednak pomyśleć czy picie dwóch piw dziennie, aby się nawodnić po treningu da lepsze nawodnienie niż domowy izotonik?

Czy granie na konsoli do 3 nad ranem w counter strike’a jest lepszym wyborem na regeneracje układu nerwowego niż medytacja?

Spanie po 5-6 h dziennie da lepsze rezultaty niż energetyk przed treningiem.

Dwie miarki przedtreningówki lepiej pokopią niż mocna kawa przed treningiem, ale co będzie po kilku tygodniach?

Kilogram suplementów nie zastąpi prawidłowo zbilansowanych posiłków

Podniecanie się wynikami przy piwie, imprezy, nocny tryb życia, gry i wszelkiego rodzaju „pójście na łatwiznę” jest przyjemne,  ale jeżeli chcesz wejść na najwyższy poziom swoich możliwości, cieszyć wynikami i obyć się bez kontuzji dłuższy okres czasu, to warto ustalić swoje priorytety i większą część czasu poświęcić na wykorzystanie swoich pięciu minut w sporcie.

Źródło:

1. https://simplifaster.com/articles/central-nervous-system-fatigue-effects-speed-power-athletes/
2. http://www.sportscardiologybc.org/the-effects-of-hydration-on-athletic-performance/
3. The effect of exercise on homeostasis and internal environment of the human body. Journal of Education, Health and Sport. 2015;5(9):754-767. ISSN 2391-8306.
4. Francis, Charlie, The Charlie Francis Training System (Amazon Digital Services, LLC, 1982).
5. https://www.lalpathlabs.com/blog/smart-ways-to-keep-your-central-nervous-system-healthy/
6. (Armstrong i wsp. 1985; Craig i Cummings 1966; Maughan 1991; Sawka i Pandolf 1990).
7. IAAF Policy on fluid replacement, www.iaaf.org, 24 Oct 2012.
8. Wrona-Wolny W. Uwarunkowania i funkcje spożywania alkoholu przez sportowców. Kraków: Wyd. AWF 2007.
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928142/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6037427/