Dlaczego obciążamy sprint?
Dodanie obciążenia zewnętrznego do sesji sprintów, może być świetną metodą poprawy paru składowych, które przyczynią się do poprawy prędkości Twojego biegu.
Poprawa przyśpieszenia
W większości sportów najbardziej istotną fazą biegu jest faza przyśpieszenia, która ma miejsce w trakcie pierwszych metrów sprintu. Sportowcy w prawie każdym sporcie (gdzie występuje sprint), spędzają większość czasu sprintu w fazie przyspieszenia, więc poprawa tej części biegu jest koniecznością do lepszych rezultatów.
Praca ze sledem, znajduje swoje zastosowanie głównie podczas fazy przyśpieszenia, ponieważ jest fazą nad którą można „najwięcej pracować”, w przeciwieństwie do biegu z maksymalną prędkością.
Reakcje podłoża
Siły Reakcji Podłoża (ang. Ground Force Reaction) – podczas przyśpieszenia występują bardzo duże siły reakcji podłoża w kierunku horyzontalnym. Jesteśmy pochyleni do przodu, Twoja stopa ma kontakt z ziemią „z tyłu” za środkiem ciężkości, aby „popchnąć nas do przodu”.
Przyczyną dużych wartości GFR, jest dłuższy czas kontaktu stopy z podłożem w trakcie zwiększania prędkości sprintu.
Im wyższe wartości siły w kierunku podłoża, tym szybciej przyśpieszamy wg. III zasady Dynamiki Newtona, która mówi o wzajemności oddziaływań.
Odpowiednio obciążony sled, pozwoli Tobie do przyłożenia większych sił akcji w celu prawidłowej reakcji, czyli „zwrotu” energii w prawidłowym kierunku.
Aspekt techniczny
Prawidłowe ustawienie oraz „dociążenie” na prowlerze pozwala zachować odpowiednie kąty do wytworzenia sił akcji w kierunki horyzontalnym.
Prawidłowa pozycja startowa w której trenujesz ze sledem lub prowlerem, pozwoli Ci na wyeliminowanie „overstridingu”.
Większa ilość kilogramów na sledzie, powoduje większą częstotliwość kroków, co również może pomóc w walce z overstridingiem u osób威而鋼
, które borykają się z tym problemem.PAP & RFD
Obciążony sled, może być świetnym narzędziem poprawy naszej mocy. Wykorzystuje wzmocnienie poaktywacyjne (ang. post-activation potentation) w celu zwiększenia RFD (ang. Rate of force development) – w skrócie (wytworzenia maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie).
Praktyczne zastosowanie:
Seria kontrastowa:
A1. Sprint z sankami z obciążeniem – 10m – V-100% / start z bloku
A2. Sprint bez sanek – 10m – V-100% / start z bloku
Wszechstronne wykorzystanie
Do obciążenia możesz wykorzystać: Sledy, Prowlery, Rezystory, Gumy, Opony czy Spadochrony. (więcej…)
OPUŚĆ HAMULEC RĘCZNY – BIEGAJ SZYBCIEJ I POZBĄDŹ SIĘ KONTUZJI
Overstriding… wróóóć, pojęcie znane już od dawna w polskiej szkole. Trenerzy nazywają to „nadziewaniem się”. Nadziewasz się podczas biegu, kiedy początkowy kontakt Twojej stopy z podłożem, znajduje się ,,przesadnie” przed środkiem ciężkości. U biegaczy długodystansowych zbyt mocny wyprost stawu kolanowego, powoduje lądowanie przez piętę.
Chcesz przedłużyć swój krok biegowy, w tym celu nienaturalnie wyciągasz stopę przed siebie i nagle „bum” – „Stop Klatka” w Twojej głowie. Czas jej trwania zależy od prędkości biegu i tego jak mocno przegiąłeś z wyprostem stawu kolanowego.
Gdy pięta zderza się z podłożem, siła reakcji podłoża „naciska” na piętę w przeciwnym kierunku. Zaczyna się wydłużenie cyklu kroku biegowego, czyli długości czasu kontaktu nogi podporowej z podłożem oraz przyjęcie większych sił hamujących.
Hamowanie na każdym kroku jest jak próba jazdy z zaciągniętym hamulcem ręcznym. Taki sposób jazdy na pewno nie jest wydajny, prędzej czy później musi się coś zepsuć.
Jeżeli ,,hamujemy” podczas chodu to jest to normalne, ponieważ potrzeba dużej siły, która uchroni nasze ciało przed upadkiem. Problem zaczyna się wtedy, gdy ciało będzie „ładowane” ze zbyt dużą siłą podczas biegu, wtedy nie będzie w stanie efektywnie pochłaniać wstrząsów.
Biegacze długodystansowi nie są jedyną grupą, której to dotyczy.
Dużo większe siły powstają u każdego sportowca, gdzie występuje faza przyśpieszenia (sprintera, płotkarza, piłkarza, futbolisty czy koszykarza). Zbyt dalekie kroki na pierwszych metrach, to tak jakbyś z pierwszego biegu chciał przeskoczyć od razu na 6 i zatrzeć silnik.. tak samo możesz „zwiększyć tarcie” dla swoich mięśni 犀利士
kulszowo-goleniowych.Przykład nr.1 – zbyt daleki kontakt stopy z podłożem, podczas dobiegu do pierwszego płotka:
Przykład nr.2 – kontakt stopy z podłożem za środkiem ciężkości, podczas dobiegu do pierwszego płotka:
Przedłużanie kroku, zwolni nas podczas biegu, ze względu na długość kontaktu z podłożem. Dołożyć do gorszych wyników, możemy większe prawdopodobieństwo odniesienia urazu. Zmodyfikowanie naszej techniki biegu, powinno przyczynić się do zmniejszenia lub wyeliminowania całej gamy kontuzji: ścięgna achillesa, łydki, m.kulszowo-goleniowych, bóli bioder i pleców.
Przykład nr. 3 – Poprawa mechaniki przyśpieszenia u piłkarza.
https://www.facebook.com/108581713808308/videos/463084881035585/
Skąd wiem, że przesadzamy i jak się tego pozbyć?
Niezbędna będzie video-analiza biegu w trybie slow motion. Dzięki spowolnieniu nagrania, możemy bez problemu wychwycić nasz problem. Następnie zarówno Trenerzy jak i zawodnicy powinni być świadomi błędów, które popełniamy w danej fazie biegu. Kolejno przechodzimy do ćwiczeń.
Dla przykładu, dobrym sposobem nauczania prawidłowej mechaniki biegu w trakcie fazy przyśpieszenia, może być wykorzystanie tzw. sledów – zarówno pchanie obciążonych sanek jak i ciągnięcie za sobą, podbiegi, skipy czy bieganie na boso również znajdą swoje zastosowanie.
Czy trening siłowy działa na młodych sportowców? Wytyczne.
Dzięki ćwiczeniom oporowym, młodzi sportowcy mogą zredukować prawdopodobieństwo odniesienia urazu, poprawić umiejętności motoryczne i wyniki sportowe. Zastosowanie regularnego treningu oporowego może przyczynić się do zmniejszenia otyłości u dzieci z nadwagą.
Korzyści z treningu siły młodzieży:
- Zwiększenie siły i koordynacji.
- Mocy
- Poprawa wytrzymałości mięśniowej.
- Zwiększona wytrzymałość/gęstość kości.
- Korzyści zdrowotne.
- Zmniejsza ryzyko obrażeń.
- Wpływa na postrzeganie siebie i pewność siebie.
- Poprawa równowagi/propriocepcji.
Zarówno dzieci jak i kobiety, nie mają odpowiedniego poziomu hormonów. Niskie stężenie hormonów anabolicznych, nie pozwala na duże przyrosty masy mięśniowej. Warto pamiętać, że masa mięśniowa nie jest jedynym czynnikiem, który ma wpływ na generowaną siłę mięśniową.
Dopóki dziecko nie osiągnie odpowiedniego wieku, „zaledwie” może poprawić swoją kompozycję ciała, ponieważ do budowy dużej masy mięśniowej potrzeba odpowiedniego stężenia hormonów.
Trening oporowy powoduje, że mięśnie „uczą się”, jak współpracować w skoordynowany sposób.
Siłownia pomaga poprawić kontrolę motoryczną i siłę, dzięki adaptacjom neuronalnym.
Warto spojrzeć na dzieci przez pryzmat długofalowego rozwoju.
Ważne jest, aby znać różnicę, które zachodzą pomiędzy wiekiem kalendarzowym a wiekiem biologicznym. Prędkość wzrostu i rozwoju psychicznego, może różnić się diametralnie u dzieci w tym samym wieku, dlatego warto zaczekać na późno rozwojowych zawodników, ponieważ często są to ukryte talenty sportowe.
Podstawowe wytyczne dotyczące ćwiczeń oporowych u dzieci (W. Kraemer & S. Fleck, 1993):
Prawidłowo zaplanowany i nadzorowany trening siłowy w okresie dojrzewania jest zarówno skuteczny, jak i bezpieczny. Zabawę z ciężarami w wieku 9 lub 10 lat można zaczynać od lekkich obciążeń z masą własnego ciała. Warto trzymać się wytycznych.
Periodyzacja „sprzętu” w treningu oporowym dzieci:
- Trening z masą własnego ciała
- Mini-bandy
- Piłki lekarskie
- Hantle
- Sztanga
Objętość treningowa:
- Serie od 1 do 3, powtórzenia od 10 do 15.
- Długość zajęć od 30 do 45 minut 2 do 3 razy w tygodniu
Kolejność
- Ćwiczenia powinny skupić się na dużych grupach mięśniowych, stopniowo dodając mniejsze grupy mięśniowe w ćwiczeniach akcesoryjnych/pomocniczych.
- Zacznij od ćwiczeń wielostawowych przed jednostawowymi
Przerwy
- Używaj przedziału 1-3’ pomiędzy seriami,
- zastosuj minimum 48 h przerwy pomiędzy kolejnym treningiem siłowym.
Obciążenie zewnętrzne w treningu siły, które można zastosować – zachowując bezpieczeństwo:
- 11-12 Latkowie: ciężar zewnętrzny o wartości 30% masy ciała
- 13-14 Latkowie: ciężar zewnętrzny o wartości 50% masy ciała
- 15-16 Latkowie: ciężar zewnętrzny o wartości 100% masy ciała
Zasady:
- Nie nakładaj na dziecko obciążeń takich jak u dojrzałych zawodników.
- Upewnij się, że sprzęt do treningu pasuje do dziecka z którym pracujesz.
- Nie pozwól dzieciom na szybką progresję obciążeń i sprzętu. Dzieci potrzebują więcej czasu na adaptacje do obciążeń związanych z treningiem oporowym.
- Nie zmuszaj dzieci, aby weszły w trening siłowy: będą trenować, gdy będą na to gotowe.
- Nauka techniki i odpowiedni nadzór w treningu siłowym, powinna być sprawą najwyższej rangi.
- Każde dziecko przed przystąpieniem do treningu siłowego, powinno być fizycznie i emocjonalnie do treningu.
· Weź pod uwagę biologiczny poziom dojrzałości sportowca.
- Dzieci powinny mieć realne cele.
- Miejsce ćwiczeń powinien być bezpieczny i wolny od zagrożeń – staraj się izolować starszych sportowców od dzieci,
Trening siły, to nie tylko trening z ciężarem maksymalnym. Zastosowań jest bardzo wiele, wszystko zależnie od celu, wieku i możliwości.
Dlatego nie bójmy się trenować siłowo, ale róbmy to mądrze.
Źródła:
Strength Training for Young Athletes, Krumm 1988
NSCA Quick Series Guide to Weight Training for Kids: A summary of The National Strength and Conditioning Association’s Youth Strength Summit. Savannah, GA. July 1999.
Strength Training for Young Athletes, W. Kraemer & S. Fleck, 1993
MIĘŚNIE BIODROWO-LĘDŹWIOWE – Sekret szybkiego biegania!
Musculus Iliopsoas (składa się z mięśnia lędźwiowego większego, mięśnia lędźwiowego mniejszego oraz mięśnia biodrowego). Mięśnie biodrowo-lędźwiowe są jednymi z głównych zginaczy oraz zewnętrznych rotatorów biodra. Natomiast mięsień lędźwiowy jest stabilizatorem odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Słaby m. biodrowo-lędźwiowy – problemem wielu sportowców
Dzisiejsza cywilizacja przyczynia się do osłabienia i „wyłączania” mięśni podczas codziennej pracy. Siedzący tryb życia (szkoła, praca, dom czy samochód) jest głównym powodem niewydajności zginaczy.
Musculus Iliopsoas są szczególnie aktywne podczas sprintu i kopania. Przykurczone i osłabione zginacze wpłyną niekorzystnie na nasz zakres ruchu, ustawienie miednicy, stabilność i zdolność mięśni stabilizujących do optymalnej pracy podczas biegu. Mechanika biegu to nie wszystko, zaniedbane zginacze mogą prowokować bóle w rejonie dolnej części kręgosłupa, pachwinach czy dole brzucha i w najgorszym wypadku prowadzić do zespołu mięśnia biodrowo-lędźwiowego.
Mięsień lędźwiowy większy i czworogłowy uda – mocno korelują z wydajnością sprintu (Copaver, Hertogh i Hue, 2013). Badania wykazały, że zawodnicy „elite” mają zdecydowanie większy przekrój poprzeczny mięśnia biodrowo-lędźwiowego wraz z siłą i wytrzymałością w porównaniu do „przeciętnych” zawodników. Takim „przeciętnym” zawodnikiem dla Asafy Powella jest Nobuharu Asahara, którego rekord życiowy w biegu na 100m wynosi „zaledwie” 10:02s, Japończyk może pochwalić się również nieprzeciętnym wynikiem 8,13m w skoku w dal. Mięśnie biodrowo-lędźwiowe Asafy Powella mają niemal dwukrotnie większy przekrój poprzeczny mięśnia niż u Asahary. Zginacze okazały się ważnymi mięśniami dla zwiększenia częstotliwości kroku podczas szybkiego biegu (Dorn i in., 2012). Kolejne badania wykazały, że trening zginaczy bioder, może poprawić czas sprintu na 10 i 40 jardów犀利士
(Deane i in., 2005).Jak zadbać i trenować nasze Musculus Iliopsoas?
Dla uzyskania maksymalnych efektów, stretching mięśni biodrowo-lędźwiowych należy uzupełnić treningiem siłowym. Dla początkujących sportowców, świetnym rozwiązaniem będą izometryczne ćwiczenia powyżej 90stopni zgięcia w biodrze, następnie można wykorzystać wiele wariacji z mini-bandami, trening na schodach lub podbiegach, przysiady jednonóż czy wstępowania.
Wall Drill – Hip Flexor
https://www.instagram.com/p/B-XcKIBBax6/?utm_source=ig_web_copy_link
Progresuj ćwiczenia zwiększając obciążenie mini-bandów. Możesz również zastosować dłuższą fazę ekscentryczną (ECC), izometryczną(ISO) lub powiązać ECC z ISO.
Pamiętaj, że kluczem w treningu zginaczy jest utrzymanie neutralnej i stabilnej pozycji kręgosłupa!
Źródło:
https://jeb.biologists.org/content/215/11/1944
https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.2012.10599846
